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Entrenamiento de base – un antes y un después 20/02/2012

Posted by Julio in Entrenamiento, Experiencias.
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Tras la “mala” experiencia de la Mitja de Mataró, llegó el momento de replantearse el calendario de 2012 y el plan de entrenamiento.

Había escuchado a mucha gente decirme, que mis pulsaciones eran excesivamente altas, pero lo cierto es que yo estaba acostumbrado a eso, y no me preocupaba en exceso. A “base” de leer sobre el tema, descubrí que muchos atletas preparan la temporada con tres ciclos diferentes, el primero de los cuales se utiliza para fortalecer la base. Es el denominado “ciclo de acondicionamiento”.

Hay una web que detalla a la perfección qué significa el entrenamiento de base. Cuando leí este artículo decidí que iba a ser riguroso con el entreno e iba a hacer lo que ahí pude leer.

http://atletasmaster.com.ar/Metodologia/arthur_lydiard.htm

Lamentablemente hoy (15 de Abril de 2012) esta web no está disponible, pero gracias a la cache de google aún puede leerse el artículo (además yo lo tengo grabado así que si finalmente desaparece de la caché de Google, no dudes en pedirmelo si estás interesado).

Para resumir un poco el contenido del punto que nos interesa, mejorar la capacidad aeróbica quiere decir aumentar nuestra capacidad de realizar esfuerzo proporcionando a nuestros músculos, el oxígeno necesario por medio de la respiración. En el momento en el que tenemos un déficit de oxígeno respecto al demandado por el cuerpo y al inhalado al respirar, nuestro cuerpo empieza a obtener oxígeno a través de la glucosa en sangre (creo) y eso provoca la generación de ácido láctico o lactato. La acumulación de este ácido es lo que acaba generando la fatiga, puesto que llega un punto en el que el cuerpo no puede asimilar más y deja de obtener energía de la glucosa, con lo que simplemente no podemos continuar. Esto creo que está relacionado con el famoso MURO.

Al fortalecer la base, conseguimos dos cosas:
– Fortalecer el corazón. Esto quiere decir que nuestro corazón es capaz de hacer correr más sangre con cada latido, o lo que es lo mismo, hacer llegar más oxígeno a nuestros músculos en cada latido. Cuando el cuerpo demanda X cantidad de oxígeno, eso se traduce en una necesidad de Y latidos por minuto. Fortaleciendo el corazón, la Y baja, es decir, nuestro cuerpo late a menor intensidad (bajada de nuestras pulsaciones, tanto basal como en carrera).
– Capilarizar nuestros músculos. Esto en realidad significa, que nuestros músculos tienen más bocas (capilares) para captar el oxígeno que circula por la sangre.
Al final, tenemos un corazón que es capaz de hacer llegar más oxígeno a nuestros músculos con la misma cantidad de latidos, o el mismo oxígeno con menos latidos. Y por otro lado, unos músculos que aprovechan mejor la cantidad de oxígeno que llega.

Una vez asimilado eso, sabiendo mi basal (60ppm) y mi máxima (195ppm) calculo mi 70% de esfuerzo como [(195-60)*0,7]+60, dando un total de 154,5ppm, es decir, sobre las 155ppm.

Si salgo a la calle a correr a ese ritmo, casi tengo que echar a andar, no soy capaz de hacerlo. Tras darle muchas vueltas los reyes magos de oriente me trajeron esta preciosa cinta de correr BH Fitness F4:

Gracias a esta cinta, pude hacer 2 meses de entreno enfocado en la base, pasando de hacer sesiones a 7,6kmh (7:45min/km) a hacerlas a 10kmh (6min/km) con pulsaciones similares. En un mes ya las hacía a 8,5kmh

La progresión que experimenté era diaria. En el garmin acabé programando una sesión de entreno de N vueltas al tiempo que quería hacerlas, de manera que el control kilométrico dejé de hacerlo manual para hacerlo automático. Revisando los entrenos podía observar cómo iba poco a poco mejorando esa eficiencia general. Las pulsaciones bajaban si mantenía la velocidad, y la iba subiendo para mantenerme cerca del “steady state”, es decir, de las 155ppm calculadas.

Otra cosa que he podido observar, es que mi curva de fatiga se iba desplazando y cada vez tardaba más en estabilizar mis pulsaciones. En las primeras sesiones, a partir del segundo kilómetro mantenía las pulsaciones medias como un reloj. Cuando me saturaba ya empezaban a subir (a partir del km7 u 8). Con un mes de entreno ya veía que estaba 3 kms hasta que alcanzaba un ritmo medio que mantenía durante más kilómetros.

Posteriormente, he podido comprobar que mi capacidad de recuperación es mucho mayor. Ahora puedo bajar el ritmo y recuperar pulsaciones sin tener que parar, cosa habitual antes. Me cuesta horrores llegar a las 190ppm e incluso menos. Lo consigo pero con un esfuerzo brutal, y también me cuesta mantenerme a esas 185ppm con las que acabé la Mitja de Mataró.

Siguiente entrada: Mitja de Barcelona, prueba inequívoca de mi mejora.

Plan de entreno y objetivos para final de año 22/10/2011

Posted by Julio in Experiencias.
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Vuelvo a estar en el punto en el que quería. Sin duda, tras tres semanas de respetar el plan de entreno, noto cambios en mi cuerpo, en mis sensaciones al correr, en mis piernas, etc. Este es el camino! Si consigo mantenerlo durante un mes más, creo que alcanzaré mi objetivo y tendré un digno papel en la Mitja de Mataró.

Siempre sucede lo mismo, enlazas unas semanas buenas de entrenamiento y empiezas a notar cambios. Luego el trabajo, la família, el cansancio o cualquier otra excusa, te sirven para dejarte ir un par de semanas y perder el tono que habías conseguido.
He recuperado un entreno similar al que hice durante principios del año pasado en mi preparación para el que tenía que ser mi estreno en la distancia de la media maratón. Al final, María se puso de contracciones el día de la cursa y me quedé con las ganas. Luego vino el Carlos, el trajín, el trabajo, y me dejé ir unos mesecillos sin entrenar de manera ordenada.

El objetivo para este año, tras haber alcanzado el del pasado (bajar de la hora en los 10.000), era bajar de las 2h en la media maratón. Para ello Marzo era el estreno, y de ahí seguiría entrenando hasta bajar. En aquella época hice entrenos en los que me quedaba a 300m de los 20K en 2h, con lo que yo calculaba que en competición podía estar cercano a las 2h6min, que si conseguía rebajar sería un gran éxito, puesto que representaba ir a un ritmo inferior a los 6min/km, que no dejaba de ser el objetivo del año anterior pero con 11.095 metros menos para cruzar la línea de meta 😉

Llegados a estas fechas, el objetivo no ha variado, aunque veo difícil bajar de las 2h, me sentiré satisfecho si estoy cercano a esas 2h6min y lo veré como un fracaso parcial si no consigo bajar de las 2h10min.

Lo mejor de marcar una competición en el calendario como objetivo, es que te planificas el entrenamiento pensando en esa fecha, y te anima a cumplir con él… sin esa presión de la fecha que ves que se acerca, es muy fácil decir “no, hoy paso que tengo sueño y me quedo en la cama un poquito más”.

Durante estas tres semanas he acumulado 110km. Mañana debería hacer otros 20km y dejar la media por encima de los 40km semanales, algo que me sorprende gratamente!
El plan de entreno anterior se basaba en 3-4 sesiones con los siguientes objetivos:
– Día 1. Series. Mejora de la velocidad.
– Día 2. Pesas combinadas. Mejora de la fuerza.
– Día 3. Salida suave. 10k
– Día 4. Tirada larga. 15k en adelante

Con este plan, mejoro mi capacidad en todos los sentidos. Mi corazón se vuelve más resistente al esfuerzo, es capaz de recuperar mejor. Mis piernas están más fuertes, mejoro mi potencia y mi velocidad punta. Al final, consigo ir mejorando mi ritmo medio en las tiradas largas, y no noto dolores en las piernas, ni sobre esfuerzo.

He llegado a la conclusión, de que para los aficionados como yo, una sesión de pesas a la semana es tan necesaria como una salida a trotar. Es espectacular la progresión que se consigue combinando las series y las pesas. De semana en semana notas mejoras sustanciales.

Con la adquisición de mi Compex este verano (gracias Mami!), he modificado un poco el plan. La sesión de pesas antes la hacía en modo “sandwich” como dice mi gran amigo Jose. Se trataba de hacer 3km en cinta, y luego 5 máquinas de piernas, donde trabajaba cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos. En ellas hacía 4 series de 10 repeticiones con todo el peso que pudiera aguantar. La intención es completar la serie de milagro. Al acabar las pesas, completas el sandwich con la otra rebanada de pan: 3km adicionales en la cinta. Es un día muy cansado, al siguiente toca descanso. Aconsejable inflarse a proteínas esa noche (si se hace por la tarde), para facilitar al cuerpo la reconstrucción de las fibras que hemos conseguido ir rompiendo con el esfuerzo, y que la ganancia de masa muscular sea mayor.
He comprobado que no tengo fuerza de voluntad para levantarme y aguantar esta sesión a las 7am en el gimnasio. Así que empecé a usar el Compex. Mi amigro Pedro (le llamo amigo porque es un tío muy cercano que bajo mi punto de vista hace un gran trabajo con sus blogs), me regaló un plan de entreno con el Compex que llevo tres semanas siguiendo. Se trata de dos días con el compex en los que realizo sesiones en los mismos 4 grupos musculares. De momento me está yendo bien, pero no sé si me iba mejor el “sandwich”. Las piernas las noto menos pesadas, eso seguro.
Pedro gestiona el Blog  http://electroestimulaciondeportiva.com/  Os lo recomiendo si tenéis un compex porque hay información muy interesante (escasea en la web, al menos en castellano).

Las series, tras las recomendaciones de Jose, las he cambiado. Ahora hago un minuto a tope, y troto durante 4 hasta recuperarme plenamente. La idea es hacer unas 8 series así, aunque sólo pude hacerlas el primer día, el siguiente hice 7 y este lunes pasado 6. Lo mejor de todo es que sirve para medir tu progresión. Las inicié rozando los 4min/km y el lunes hice 5 de ellas por debajo de 4min, alguna por debajo de 3:50min/km, subiendo sólo en una a 4:08 porque me pegó un pinchazo mi rodilla izquierda en el enfriamiento anterior y la hice un poco temeroso.

Los objetivos por tanto están claros. La fecha, marcada en el calendario 4 de Diciembre, media de Mataró. Es un trazado adecuado, plano, al nivel del mar. Creo que es ideal para ser la primera. Además, al ser Diciembre, el sol no me jugará una mala pasada.
Antes de esta, quería probarme en una cursa muy chula que descubrí hace poco. La cursa de la amistat. Me encantaría apuntarme, es el 1 de Noviembre, cerca de un mes antes de la prueba de verdad. El problema es que el recorrido me da un poco de miedo. Dispongo de 2h para llegar desde el Castell de Montjuic, hasta el avión rojo del Parque de atracciones del Tibidabo. 16km de los que deduzco que 13 son en subida, en los que la pendiente va en ascenso conforme te acercas al final. Creo que es una buena manera de probarme, un entreno de calidad un mes antes, y me acabaré animando con el grupo de colegas que salimos todos los findes (Jose, Jordi, Abi y Héctor).

Mañana, subida al castell de Montjuic, y bajada con recorrido por la playa. Intentaré que sean 20 los kilómetros que recorramos, y en función de las sensaciones, me apunto a la cursa de la amistat.

Empezar a correr 17/09/2011

Posted by Julio in Experiencias.
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Cada uno de nosotros tiene distintos motivaciones para empezar a correr. Unos quieren perder peso, otros recuperar la actividad deportiva, otros iniciarla, otros ni se acuerdan, porque llevan toda la vida corriendo, y algunos como yo simplemente pretenden mejorar su estado de forma general y sentirse mejor.

En esta entrada, me gustaría compartir mi experiencia cuando decidí decir basta y empezar. Quizás saldrá algo extenso, pero no me quiero dejar nada. A cualquiera que le pueda intersar profundizar en algo de lo que comento, que no dude en comentar.

Hacía mil años, ni lo recuerdo, que había dejado de hacer ejercicio. Estaba rozando los 95kg de peso para mis 1,77cm de estatura. Una exageración. Una rotura de fémur a la altura de la epífisis, causada por un accidente de tráfico con 16 años, me dejó la secuela de 5cm de dismetría en mi pierna izquierda. Desde entonces, apenas hice un par de añitos un poco de ejercicio con mi hermano Capa en el DiR: Squash, y poco más. Tras dejar el gimnasio, 25kg de peso adicional se habían apoderado de mi cuerpo…

Después de casarme, había intentado hacer algo de dieta, y conseguí incluso bajar hasta los 88kg, pero en cuanto dejaba de comer lo que marcaba el papelito de esa dieta, volvía a recuperarlos y me ponía otra vez en esos 93-95kg. Era evidente: mi ritmo de vida, mis costumbres alimentarias, las cervezas viendo el fútbol y todo lo demás, le pedían a mi cuerpo que me mantuviera en esos kilos. Me di cuenta que el hacer dieta no servía, sólo mejoraba mi figura, pero poco más. El sacrificio no me compensaba, así que rechacé hacer ninguna más.

Llegó 2009, el año anterior estrené paternidad. Eso y la enfermedad de un ser querido, provocaron que empezara a plantearme si mi vida era saludable, y sobre todo si era sostenible en el tiempo. Me veía corriendo detrás del pequeñajo con la lengua fuera pidiendo clemencia. No quería que me hijo me viera así. Cómo iba a decirle luego que tenía que hacer deporte? Me rondaba por la cabeza iniciar algún tipo de actividad, pero lo cierto era que no me veía capaz de empezar, puesto que sabía que mi resistencia era poco menos que lamentable. Subir los 5 pisos de escaleras que llevan a casa, me disparaban las pulsaciones y prácticamente tenía que parar a descansar en algún rellano. Era evidente que el camino tenía que ser el de recuperar la actividad física. De un modo u otro tenía que mejorar mi forma!

Ya en el verano, a principios de Agosto, pasamos un fin de semana inolvidable con unos amigos en Sant Antoni de Calonge (cómo me gusta la Costa Brava!). Allí tuve la ocasión de compartir unas palabras con uno de mis mejores amigos sobre esto de correr. Él, Jordi (copichuelas para algunos), es de estos que no sabe ni cuando empezó a correr, simplemente corre. Me explicaba cómo había conseguido esa figura antes de su boda (Jordi, hay que perder esos kilos de nuevo! Jajajajaja), que se produciría en unas semanas, pero lo que me hizo reflexionar mucho fue su respuesta a un comentario que le hice:
Estábamos todos los amigos juntos por el paseo marítimo, y nos pasó en sentido contrario un chico corriendo. Aquel chico, estaba pasado de peso, probablemente menos que yo, pero es que hasta que no pierdes 20kg no te das cuenta de cómo estás realmente. Su ritmo era muy lento, prácticamente caminaba, y eso provocó que yo le dijera a mi amigo Jordi “Nen, para correr así, mejor no hacerlo no?“. Su respuesta fue lapidaria “Julio, para correr al ritmo que yo voy, hay que empezar corriendo así“.

Esta frase parecerá una tontería, pero fue el detonante de todo. Esto me lo dijo el 9 de Agosto. Durante la siguiente semana no dejé de buscar información. No pensé que correría nunca, porque siempre he hecho deportes en equipo. Encontré un plan de entreno de nike para correr 5k, que empezaba el primer día alternando 10 veces 1minuto de caminata, con 1 minuto corriendo. Fue perfecto, si quería correr algún día a su ritmo, o al que fuera, tenía que empezar por caminar, y poco a poco evolucionar hacia la carrera continua!

Allí empezó todo, el virus estaba a punto de apoderarse de mí. Tenía miedo acerca de mi corazón, no sabía realmente cuanto podría llegar a esforzarme así que busqué un pulsómetro que además de eso, permitiera registrar mis tiempos y medir mis progresos. La competitividad sabía que me ayudaría a ser constante y no dejarlo. Tenía que ser consciente de que iba a mejor. El elegido fue mi Garmin Forerunner 305. Tenía todo lo que necesitaba y además un software en el que podía cargar los entrenos del plan que quería seguir.
Además del pulsómetro, mis 95kg necesitaban de unas zapatillas capaces de aguantar mi peso sin destrozarme las rodillas, que bastante tenía ya con mi dismetría y los dolores que suelen acompañar a mi rodilla izquierda. Buscando información por internet, leí acerca de los tipos de pisada, etc. Sólo encontraba zapatillas para gente que no superara los 80kg.
Recordé que en Portal del Angel había una footlocker donde podría encontrar material, seguro que allí me asesoraban bien. Qué desastre! La persona que me atendió se limitó a decirme “cualquiera de nike con cámara de aire te sirve, ahí las tienes”. Me marché al corte inglés. Me pasó algo similar, pero acabé comprando unas nike air de rebajas, que al subir a la planta superior decidí cambiar. Allí había un stand de Under Armour, una marca americana que hacía poco se había introducido en España, y estrenaba línea de running. Con un 40% de descuento me compré unas UA Revenant. Sin duda el chico que me atendió, me explicó el tipo de pisada que tenía, me aconsejó esa zapatilla por tener la mayor amortiguación de toda la gama y supo explicarme cada detalle de toda la tecnología que estaba a punto de comprar. Las nike duraron en mis manos 10 minutos, tiempo suficiente para ver las otras, probarlas, escuchar al vendedor y hacer un abono y cobrar las nuevas. Podéis ver más detalle de las zapatillas en foroatletismo y gadgetsparacorrer.

Ya tenía el equipo necesario! Sólo faltaba obviar el miedo al ridículo por salir con esas cantonas zapatillas, el pulsómetro y un pantalón de chandal con ese barrigón. Vaya pintas!
El plan utilizado, servía para pasar de andar, a completar 5k corriendo en 6 semanas. Después había otro para completar los 10k después de hacer el de 5k como principiante en 5 semanas. Mi objetivo por tanto, era acabar el año haciendo esos 10km, tenía más de 3 meses por delante.

Para mi cumpleaños, el 15 de Agosto (sólo una semana después!), ya tenía todo el material, y el 17 empezaba el plan con mi cuñado Carlos en Don Benito, aprovechando mis vacaciones (el primer día casi me atropella mi colega Manolillo!).

Mi rodilla, el sobre peso, la falta de músculo en las piernas, mi condición general, impidió que pudiera avanzar tras llegar a la segunda semana. Ahí, correspondía correr 2 minutos y andar 1, durante 20 minutos. En la tercera serie, mi espalda me dolía una barbaridad (lumbar derecha). Era insoportable, simplemente no podía avanzar. Deduje que se debía al exceso de peso y a mi dismetría, así que le quité el polvo a la bici estática y empecé a hacer sesiones de una hora para rebajar peso. A finales de Noviembre, ya con 10kg menos de peso, reinicié el plan con un objetivo menos ambicioso: completar los 5km antes de finalizar el año.

El 30 de Diciembre lo conseguí, y completé los 5km en unos meritorios 37minutos. Aún recuerdo la foto que hice con el móvil y tras recuperarla de mi perfil de facebook, no puedo evitar compartir también el pie de página que escribí aquel día:

Primeros 5k

“37… seguro que en 12 meses no significará nada, pero ayer significó una meta más alcanzada, una referencia para seguir superándome. Se va el 2009, y aunque no haya llegado a los 10km que me propuse como meta inicial, he dejado atrás 11kilos, y otra etapa más superada. Ahora toca constancia, persistir como diría el gran Pep, y seguir sacrificándome para conseguir durante el 2010 la anhelada cifra de los 10km… será en Abril? Llegaré a la dels Bombers?
Tú Jordi sigue entrenando que en breve te arranco hasta las pegatinas!
Manel, tú tendrás que esperar, porque medias marathones me parece que son muchos km para mí…
A todos un consejo: Poneros una meta, perseguirla, alcanzarla y sobre todo, disfrutarla.
Feliz 2010 a todos!”

Qué razón tenía entonces. La clave de todo estaba en la constancia. Evidentemente ir viendo cómo pierdes centímetros y kilos ayuda! Aquel día, cruzando el arco del triumfo de Barcelona, no pude evitar emocionarme por lo que eso significaba para mí.

Una vez superada esa meta, alcancé la siguiente, y pude correr la cursa dels Bombers 2010, la siguiente fue bajar de la hora, y ahora mismo tengo que hacer una media maratón este año, que era otro de los objetivos que me propuse. Lo mejor de ponerse la meta, es como decía entonces, alcanzarla y disfrutarla.

Como conclusión, sólo me queda decir que si quieres puedes. No se construyó la Capilla Sixtina de golpe. Se empezó por colocar la primera piedra. Si quieres correr una maratón, una distancia más corta, etc., ponte objetivos que sean alcanzables, eso te motivará a alcanzar el siguiente, y marca un plan realista. Decide cuanto tiempo puedes dedicar y empieza! Cuanto más tardes en empezar, más tardarás en alcanzar el objetivo!!!

Jordi, imagino que sabes que la culpa de todo, el detonante, fue tu frase. Imagino que habré tenido la ocasión de hacerlo, pero por si acaso aprovecho este artículo para decírtelo: GRACIAS!

No sería justo no darle las gracias a mi cuñado Manel, que también llevaba entonces tiempo corriendo y haciendo medias maratones y que en cierto modo también me motivó con sus charlas y consejos, y a mi cuñado Carlos, que supo acompañarme la primera semana en Don Benito, levantándose conmigo antes de las 8am en plenas vacaciones.

Bienvenida al blog 03/09/2011

Posted by Julio in Experiencias.
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Este blog hace tiempo que quería empezarlo. El 17 de Agosto de 2009, inicié una actividad para entonces completamente nueva para mí: correr.

Llevaba años de sedentarismo radical. El hecho de haber sido padre el año anterior, y la pérdida de un ser querido, me hizo plantearme algunas cosas acerca de mi forma de vida en ese momento. Se acabaron las excusas y decidí empezar a entrenar siguiendo un plan que encontré para hacer 5km. Antes del 17 de Agosto, me hice con el material necesario para estar tranquilo: un buen pulsómetro para controlarme y quitarme uno de mis mayores miedos, unas zapatillas con suficiente amortiguación para mis 94kg, y unos pantalones cortos ;)

Han pasado más de dos años, varias carreras populares, varios kilos perdidos, varios objetivos cumplidos. Soy capaz de correr 20km cuando antes no podía correr más de dos minutos, pero quiero más y más.

El running ha cambiado mi forma de vida.

Desde estas páginas intentaré ir escribiendo mis progresos y objetivos. Hablaré sobre material, sobre artículos interesantes que encuentre, etc. Pero sobre todo, lo que más me interesa es ir recopilando mis dudas, aquellas que me surgieron cuando empecé y las que quedan por descubrir. Creo que puede ser de ayuda para aquellos que se inicien, y sino, servirá como diario de mis progresos. Cuando empecé me costó demasiado encontrar información para novatos, muchas palabras raras pero poca información de fondo para entender lo que leía.

En cualquier caso, quiero compartir todo esto, escuchar y seguir aprendiendo, así que todos los comentarios serán bienvenidos!