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Plan de entreno y objetivos para final de año 22/10/2011

Posted by Julio in Experiencias.
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Vuelvo a estar en el punto en el que quería. Sin duda, tras tres semanas de respetar el plan de entreno, noto cambios en mi cuerpo, en mis sensaciones al correr, en mis piernas, etc. Este es el camino! Si consigo mantenerlo durante un mes más, creo que alcanzaré mi objetivo y tendré un digno papel en la Mitja de Mataró.

Siempre sucede lo mismo, enlazas unas semanas buenas de entrenamiento y empiezas a notar cambios. Luego el trabajo, la família, el cansancio o cualquier otra excusa, te sirven para dejarte ir un par de semanas y perder el tono que habías conseguido.
He recuperado un entreno similar al que hice durante principios del año pasado en mi preparación para el que tenía que ser mi estreno en la distancia de la media maratón. Al final, María se puso de contracciones el día de la cursa y me quedé con las ganas. Luego vino el Carlos, el trajín, el trabajo, y me dejé ir unos mesecillos sin entrenar de manera ordenada.

El objetivo para este año, tras haber alcanzado el del pasado (bajar de la hora en los 10.000), era bajar de las 2h en la media maratón. Para ello Marzo era el estreno, y de ahí seguiría entrenando hasta bajar. En aquella época hice entrenos en los que me quedaba a 300m de los 20K en 2h, con lo que yo calculaba que en competición podía estar cercano a las 2h6min, que si conseguía rebajar sería un gran éxito, puesto que representaba ir a un ritmo inferior a los 6min/km, que no dejaba de ser el objetivo del año anterior pero con 11.095 metros menos para cruzar la línea de meta 😉

Llegados a estas fechas, el objetivo no ha variado, aunque veo difícil bajar de las 2h, me sentiré satisfecho si estoy cercano a esas 2h6min y lo veré como un fracaso parcial si no consigo bajar de las 2h10min.

Lo mejor de marcar una competición en el calendario como objetivo, es que te planificas el entrenamiento pensando en esa fecha, y te anima a cumplir con él… sin esa presión de la fecha que ves que se acerca, es muy fácil decir “no, hoy paso que tengo sueño y me quedo en la cama un poquito más”.

Durante estas tres semanas he acumulado 110km. Mañana debería hacer otros 20km y dejar la media por encima de los 40km semanales, algo que me sorprende gratamente!
El plan de entreno anterior se basaba en 3-4 sesiones con los siguientes objetivos:
– Día 1. Series. Mejora de la velocidad.
– Día 2. Pesas combinadas. Mejora de la fuerza.
– Día 3. Salida suave. 10k
– Día 4. Tirada larga. 15k en adelante

Con este plan, mejoro mi capacidad en todos los sentidos. Mi corazón se vuelve más resistente al esfuerzo, es capaz de recuperar mejor. Mis piernas están más fuertes, mejoro mi potencia y mi velocidad punta. Al final, consigo ir mejorando mi ritmo medio en las tiradas largas, y no noto dolores en las piernas, ni sobre esfuerzo.

He llegado a la conclusión, de que para los aficionados como yo, una sesión de pesas a la semana es tan necesaria como una salida a trotar. Es espectacular la progresión que se consigue combinando las series y las pesas. De semana en semana notas mejoras sustanciales.

Con la adquisición de mi Compex este verano (gracias Mami!), he modificado un poco el plan. La sesión de pesas antes la hacía en modo “sandwich” como dice mi gran amigo Jose. Se trataba de hacer 3km en cinta, y luego 5 máquinas de piernas, donde trabajaba cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos. En ellas hacía 4 series de 10 repeticiones con todo el peso que pudiera aguantar. La intención es completar la serie de milagro. Al acabar las pesas, completas el sandwich con la otra rebanada de pan: 3km adicionales en la cinta. Es un día muy cansado, al siguiente toca descanso. Aconsejable inflarse a proteínas esa noche (si se hace por la tarde), para facilitar al cuerpo la reconstrucción de las fibras que hemos conseguido ir rompiendo con el esfuerzo, y que la ganancia de masa muscular sea mayor.
He comprobado que no tengo fuerza de voluntad para levantarme y aguantar esta sesión a las 7am en el gimnasio. Así que empecé a usar el Compex. Mi amigro Pedro (le llamo amigo porque es un tío muy cercano que bajo mi punto de vista hace un gran trabajo con sus blogs), me regaló un plan de entreno con el Compex que llevo tres semanas siguiendo. Se trata de dos días con el compex en los que realizo sesiones en los mismos 4 grupos musculares. De momento me está yendo bien, pero no sé si me iba mejor el “sandwich”. Las piernas las noto menos pesadas, eso seguro.
Pedro gestiona el Blog  http://electroestimulaciondeportiva.com/  Os lo recomiendo si tenéis un compex porque hay información muy interesante (escasea en la web, al menos en castellano).

Las series, tras las recomendaciones de Jose, las he cambiado. Ahora hago un minuto a tope, y troto durante 4 hasta recuperarme plenamente. La idea es hacer unas 8 series así, aunque sólo pude hacerlas el primer día, el siguiente hice 7 y este lunes pasado 6. Lo mejor de todo es que sirve para medir tu progresión. Las inicié rozando los 4min/km y el lunes hice 5 de ellas por debajo de 4min, alguna por debajo de 3:50min/km, subiendo sólo en una a 4:08 porque me pegó un pinchazo mi rodilla izquierda en el enfriamiento anterior y la hice un poco temeroso.

Los objetivos por tanto están claros. La fecha, marcada en el calendario 4 de Diciembre, media de Mataró. Es un trazado adecuado, plano, al nivel del mar. Creo que es ideal para ser la primera. Además, al ser Diciembre, el sol no me jugará una mala pasada.
Antes de esta, quería probarme en una cursa muy chula que descubrí hace poco. La cursa de la amistat. Me encantaría apuntarme, es el 1 de Noviembre, cerca de un mes antes de la prueba de verdad. El problema es que el recorrido me da un poco de miedo. Dispongo de 2h para llegar desde el Castell de Montjuic, hasta el avión rojo del Parque de atracciones del Tibidabo. 16km de los que deduzco que 13 son en subida, en los que la pendiente va en ascenso conforme te acercas al final. Creo que es una buena manera de probarme, un entreno de calidad un mes antes, y me acabaré animando con el grupo de colegas que salimos todos los findes (Jose, Jordi, Abi y Héctor).

Mañana, subida al castell de Montjuic, y bajada con recorrido por la playa. Intentaré que sean 20 los kilómetros que recorramos, y en función de las sensaciones, me apunto a la cursa de la amistat.

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