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Empezar a correr 17/09/2011

Posted by Julio in Experiencias.
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Cada uno de nosotros tiene distintos motivaciones para empezar a correr. Unos quieren perder peso, otros recuperar la actividad deportiva, otros iniciarla, otros ni se acuerdan, porque llevan toda la vida corriendo, y algunos como yo simplemente pretenden mejorar su estado de forma general y sentirse mejor.

En esta entrada, me gustaría compartir mi experiencia cuando decidí decir basta y empezar. Quizás saldrá algo extenso, pero no me quiero dejar nada. A cualquiera que le pueda intersar profundizar en algo de lo que comento, que no dude en comentar.

Hacía mil años, ni lo recuerdo, que había dejado de hacer ejercicio. Estaba rozando los 95kg de peso para mis 1,77cm de estatura. Una exageración. Una rotura de fémur a la altura de la epífisis, causada por un accidente de tráfico con 16 años, me dejó la secuela de 5cm de dismetría en mi pierna izquierda. Desde entonces, apenas hice un par de añitos un poco de ejercicio con mi hermano Capa en el DiR: Squash, y poco más. Tras dejar el gimnasio, 25kg de peso adicional se habían apoderado de mi cuerpo…

Después de casarme, había intentado hacer algo de dieta, y conseguí incluso bajar hasta los 88kg, pero en cuanto dejaba de comer lo que marcaba el papelito de esa dieta, volvía a recuperarlos y me ponía otra vez en esos 93-95kg. Era evidente: mi ritmo de vida, mis costumbres alimentarias, las cervezas viendo el fútbol y todo lo demás, le pedían a mi cuerpo que me mantuviera en esos kilos. Me di cuenta que el hacer dieta no servía, sólo mejoraba mi figura, pero poco más. El sacrificio no me compensaba, así que rechacé hacer ninguna más.

Llegó 2009, el año anterior estrené paternidad. Eso y la enfermedad de un ser querido, provocaron que empezara a plantearme si mi vida era saludable, y sobre todo si era sostenible en el tiempo. Me veía corriendo detrás del pequeñajo con la lengua fuera pidiendo clemencia. No quería que me hijo me viera así. Cómo iba a decirle luego que tenía que hacer deporte? Me rondaba por la cabeza iniciar algún tipo de actividad, pero lo cierto era que no me veía capaz de empezar, puesto que sabía que mi resistencia era poco menos que lamentable. Subir los 5 pisos de escaleras que llevan a casa, me disparaban las pulsaciones y prácticamente tenía que parar a descansar en algún rellano. Era evidente que el camino tenía que ser el de recuperar la actividad física. De un modo u otro tenía que mejorar mi forma!

Ya en el verano, a principios de Agosto, pasamos un fin de semana inolvidable con unos amigos en Sant Antoni de Calonge (cómo me gusta la Costa Brava!). Allí tuve la ocasión de compartir unas palabras con uno de mis mejores amigos sobre esto de correr. Él, Jordi (copichuelas para algunos), es de estos que no sabe ni cuando empezó a correr, simplemente corre. Me explicaba cómo había conseguido esa figura antes de su boda (Jordi, hay que perder esos kilos de nuevo! Jajajajaja), que se produciría en unas semanas, pero lo que me hizo reflexionar mucho fue su respuesta a un comentario que le hice:
Estábamos todos los amigos juntos por el paseo marítimo, y nos pasó en sentido contrario un chico corriendo. Aquel chico, estaba pasado de peso, probablemente menos que yo, pero es que hasta que no pierdes 20kg no te das cuenta de cómo estás realmente. Su ritmo era muy lento, prácticamente caminaba, y eso provocó que yo le dijera a mi amigo Jordi “Nen, para correr así, mejor no hacerlo no?“. Su respuesta fue lapidaria “Julio, para correr al ritmo que yo voy, hay que empezar corriendo así“.

Esta frase parecerá una tontería, pero fue el detonante de todo. Esto me lo dijo el 9 de Agosto. Durante la siguiente semana no dejé de buscar información. No pensé que correría nunca, porque siempre he hecho deportes en equipo. Encontré un plan de entreno de nike para correr 5k, que empezaba el primer día alternando 10 veces 1minuto de caminata, con 1 minuto corriendo. Fue perfecto, si quería correr algún día a su ritmo, o al que fuera, tenía que empezar por caminar, y poco a poco evolucionar hacia la carrera continua!

Allí empezó todo, el virus estaba a punto de apoderarse de mí. Tenía miedo acerca de mi corazón, no sabía realmente cuanto podría llegar a esforzarme así que busqué un pulsómetro que además de eso, permitiera registrar mis tiempos y medir mis progresos. La competitividad sabía que me ayudaría a ser constante y no dejarlo. Tenía que ser consciente de que iba a mejor. El elegido fue mi Garmin Forerunner 305. Tenía todo lo que necesitaba y además un software en el que podía cargar los entrenos del plan que quería seguir.
Además del pulsómetro, mis 95kg necesitaban de unas zapatillas capaces de aguantar mi peso sin destrozarme las rodillas, que bastante tenía ya con mi dismetría y los dolores que suelen acompañar a mi rodilla izquierda. Buscando información por internet, leí acerca de los tipos de pisada, etc. Sólo encontraba zapatillas para gente que no superara los 80kg.
Recordé que en Portal del Angel había una footlocker donde podría encontrar material, seguro que allí me asesoraban bien. Qué desastre! La persona que me atendió se limitó a decirme “cualquiera de nike con cámara de aire te sirve, ahí las tienes”. Me marché al corte inglés. Me pasó algo similar, pero acabé comprando unas nike air de rebajas, que al subir a la planta superior decidí cambiar. Allí había un stand de Under Armour, una marca americana que hacía poco se había introducido en España, y estrenaba línea de running. Con un 40% de descuento me compré unas UA Revenant. Sin duda el chico que me atendió, me explicó el tipo de pisada que tenía, me aconsejó esa zapatilla por tener la mayor amortiguación de toda la gama y supo explicarme cada detalle de toda la tecnología que estaba a punto de comprar. Las nike duraron en mis manos 10 minutos, tiempo suficiente para ver las otras, probarlas, escuchar al vendedor y hacer un abono y cobrar las nuevas. Podéis ver más detalle de las zapatillas en foroatletismo y gadgetsparacorrer.

Ya tenía el equipo necesario! Sólo faltaba obviar el miedo al ridículo por salir con esas cantonas zapatillas, el pulsómetro y un pantalón de chandal con ese barrigón. Vaya pintas!
El plan utilizado, servía para pasar de andar, a completar 5k corriendo en 6 semanas. Después había otro para completar los 10k después de hacer el de 5k como principiante en 5 semanas. Mi objetivo por tanto, era acabar el año haciendo esos 10km, tenía más de 3 meses por delante.

Para mi cumpleaños, el 15 de Agosto (sólo una semana después!), ya tenía todo el material, y el 17 empezaba el plan con mi cuñado Carlos en Don Benito, aprovechando mis vacaciones (el primer día casi me atropella mi colega Manolillo!).

Mi rodilla, el sobre peso, la falta de músculo en las piernas, mi condición general, impidió que pudiera avanzar tras llegar a la segunda semana. Ahí, correspondía correr 2 minutos y andar 1, durante 20 minutos. En la tercera serie, mi espalda me dolía una barbaridad (lumbar derecha). Era insoportable, simplemente no podía avanzar. Deduje que se debía al exceso de peso y a mi dismetría, así que le quité el polvo a la bici estática y empecé a hacer sesiones de una hora para rebajar peso. A finales de Noviembre, ya con 10kg menos de peso, reinicié el plan con un objetivo menos ambicioso: completar los 5km antes de finalizar el año.

El 30 de Diciembre lo conseguí, y completé los 5km en unos meritorios 37minutos. Aún recuerdo la foto que hice con el móvil y tras recuperarla de mi perfil de facebook, no puedo evitar compartir también el pie de página que escribí aquel día:

Primeros 5k

“37… seguro que en 12 meses no significará nada, pero ayer significó una meta más alcanzada, una referencia para seguir superándome. Se va el 2009, y aunque no haya llegado a los 10km que me propuse como meta inicial, he dejado atrás 11kilos, y otra etapa más superada. Ahora toca constancia, persistir como diría el gran Pep, y seguir sacrificándome para conseguir durante el 2010 la anhelada cifra de los 10km… será en Abril? Llegaré a la dels Bombers?
Tú Jordi sigue entrenando que en breve te arranco hasta las pegatinas!
Manel, tú tendrás que esperar, porque medias marathones me parece que son muchos km para mí…
A todos un consejo: Poneros una meta, perseguirla, alcanzarla y sobre todo, disfrutarla.
Feliz 2010 a todos!”

Qué razón tenía entonces. La clave de todo estaba en la constancia. Evidentemente ir viendo cómo pierdes centímetros y kilos ayuda! Aquel día, cruzando el arco del triumfo de Barcelona, no pude evitar emocionarme por lo que eso significaba para mí.

Una vez superada esa meta, alcancé la siguiente, y pude correr la cursa dels Bombers 2010, la siguiente fue bajar de la hora, y ahora mismo tengo que hacer una media maratón este año, que era otro de los objetivos que me propuse. Lo mejor de ponerse la meta, es como decía entonces, alcanzarla y disfrutarla.

Como conclusión, sólo me queda decir que si quieres puedes. No se construyó la Capilla Sixtina de golpe. Se empezó por colocar la primera piedra. Si quieres correr una maratón, una distancia más corta, etc., ponte objetivos que sean alcanzables, eso te motivará a alcanzar el siguiente, y marca un plan realista. Decide cuanto tiempo puedes dedicar y empieza! Cuanto más tardes en empezar, más tardarás en alcanzar el objetivo!!!

Jordi, imagino que sabes que la culpa de todo, el detonante, fue tu frase. Imagino que habré tenido la ocasión de hacerlo, pero por si acaso aprovecho este artículo para decírtelo: GRACIAS!

No sería justo no darle las gracias a mi cuñado Manel, que también llevaba entonces tiempo corriendo y haciendo medias maratones y que en cierto modo también me motivó con sus charlas y consejos, y a mi cuñado Carlos, que supo acompañarme la primera semana en Don Benito, levantándose conmigo antes de las 8am en plenas vacaciones.

Tanita BC-532 Báscula impedancimetro 03/09/2011

Posted by Julio in Material, Medición.
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Esta semana me ha llegado un nuevo aparato que sirve para complementar mi entreno. Bueno, no es que me ayude en los entrenos, pero sí que me permitirá ver mis progresos y registrar cómo está cambiando mi cuerpo. Lástima de no haberlo tenido antes!

Desde que hace 2 años empecé a correr, he estado usando una báscula Jata que tenía en casa, que en principio me daba el peso y el % de grasa. Empezó marcando 94,5kg y llegó hasta los 75,8kg… es decir, casi 19kg menos de peso. La grasa empezó en un 29,7%, que me dejaba muy muy lejos del 25% que había leído como límite para no ser considerado obeso y fue disminuyendo hasta que se estancó.

La cuestión es que desde entonces, ya en el mes de Mayo de 2010, conseguí estar por debajo del 25% y alcanzar los 77,5kg por los que me suelo mover ahora. Me extrañaba que la cifra de la grasa siguiera en los mismos márgenes, puesto que yo noto más músculo en mis piernas, y me siento, simplemente, distinto, algo que en la báscula no era capaz de ver. Con el mismo peso y con mayor masa muscular, debería tener menor porcentaje de grasa. Esto es algo muy fácil de explicar:El músculo es más denso que la grasa, es decir, pesa más. Si mantengo el peso, pero tengo más músculo, es también porque tengo una cantidad similar menos de grasa. Siendo así, como la grasa ocupa más volúmen, debo estar más “fino”.
Por tanto está claro, si desde Mayo de 2010 peso lo mismo, pero estoy más fuerte, debería tener menos cantidad de grasa.. La Jata no me decía eso, me mantenía igual tanto en peso como en % de grasa.

Me rondaba por la cabeza hacerme con algo más potente. Gracias al Garmin conocí en ese misma época, las básculas de Tanita. Parece que son un referente en este tipo de equipos.

Por casualidad vi que en Wiggle las tenían, y  había una bastante bien de precio, que en principio me daba mayor cantidad de información. El problema fue que en su web no ponía la mitad de esos modos, y tampoco en la descripción de otras tiendas online españolas donde la vendían. Se trataba de la BC-570 que apenas costaba 65€ con el transporte incluido. Me extraña que siendo de la gama Innerscan no tuviera esos parámetros, pero no me la quise jugar.

Me calenté, como siempre, y acabé buscando alternativas. En esas mismas páginas encontré la Tanita BC-532, por un precio similar muy rebajado en la tienda donde lo compré, girodmedical, donde al llevarme 2 (una para mi madre), el transporte resultó ser gratuito, y gracias a un cupón de descuento aún me ahorré un 10% adicional, quedando por debajo de los 70€.


¿Qué datos me facilita esta báscula que la diferencia de mi antigua Jata?

La respuesta rápida es, que además del % de grasa, me facilita el peso de mis músculos, con lo que puedo ver cómo evoluciona la proporción de grasa/músculo en mi cuerpo. La repuesta extensa es esta:

– Peso. Igual que la Jata, pero tras varias pruebas veo que no le pasa como a la otra, que de vez en cuando se tenía que calibrar y volver a medir, porque no funcionaba muy fina.

– % de grasa corporal. También me daba este parámetro, pero vaya! En mi primera medición ya estaba rozando el límite del 20%, oscilo entre los 19% y el 21%, dependiendo de la hora del día y del momento en el que me pese. Con la fiabilidad de esta marca, doy por echo que la medición de la Jata no servía de gran cosa… En el manual podemos ver la siguiente tabla para interpretar el resultado, además también nos aparece en pantalla un indicador que indica nuestro nivel de saludo con respecto a esa tasa de grasa, indicando – por debajo, o saludable, + por encima y ++obeso:

Bajo en grasa Saludable Alto en grasa Obeso
Mujer 18-39  0-21 21-33 33-39 39-…
40-59  0-23 23-34 34-40 40-…
60-99  0-24 24-36 36-42 42-…
Hombre 18-39  0-8 8-20 20-25 25-…
40-59  0-11 11-22 22-28 28-…
60-99  0-13 13-25 25-30 30-…

– Masa hídrica (%). O porcentaje de agua corporal total. Indica la cantidad de líquido que tenemos en el cuerpo, pero expresada como porcentaje del peso total. En un hombre debería estar entre el 50% y el 65%, en una mujer entre el 45% y el 60%. Evidentemente tras correr 2horas seguramente estarás por el límite inferior, o incluso por debajo! Además el manual añade una nota curiosa. Comenta que a medida que perdemos grasa, nos acercamos más a un valor medio. A mayor grasa, menor porcentaje de agua.

– Grasa visceral. Este dato es divertido. Según el manual, indica “la grasa que se encuentra en el interior de la cavidad abdominal, rodeando los órganos vitales de la zona del tronco (zona abdominal)”. Los valores que nos da es del 1 al 59. Entre 1 y 12 estaremos en un nivel saludable. Por encima de 13 en uno excesivo. El tener un índice de grasa corporal bajo no implica tener un nivel bajo.

– Masa ósea (kg). Según el manual, indica “la cantidad de huesos (nivel de minerales óseos, calcio u otros minerales) en el cuerpo.” Es gracioso saber que tus huesos sólo pesan 3kg! Las siguientes tablas sirven como orientación de dónde deberíamos estar:

Mujeres:

Peso
Menos de 50Kg 50kg-75kg 75kg y más
1,95kg 2,40kg 2,95kg

Hombres:

Peso
Menos de 65Kg 65kg-95kg 95kg y más
2,66kg 3,29kg 3,69k

– Metabolismo de base. En kj y kcal. Nos indica las necesidades energéticas de nuestro cuerpo en reposo (metabolismo basal). Es decir, el mínimo de energía que necesitamos para cubrir las necesidades de nuestros músculos en reposo. El manual indica que el 70% de las calorías consumidas suelen serlo por parte del metabolismo basal. O lo que es lo mismo, el dato representa un 70% de la energía que consumimos diariamente. Si ingerimos más, acumulamos energía (en forma de grasa). Sin ingerimos menos, utilizamos reservas energéticas.

– Edad metabólica. Un parámetro divertido porque evidentemente si vemos un número inferior a nuestra edad, nos sube el ego ;). El manual explica que una vez calculado el Metabolismo Basal (MB), nos muestra la edad media asociada a ese tipo de metabolismo. Si es mayor que nuestra edad, indica que debemos mejorar el metabolismo basal, haciendo más ejercicio y generando tejido muscular sano. Además añade que que va de 12 a 50 y habla de un gráfico que no aparece en el manual 😦 Tengo que encontralrlo!

– Masa muscular. ¿Cuanto pesan mis músculos? En función de esto y el nivel de grasa corporal nos indica una complexión física que se corresponde en su valor con la siguiente tabla:

Resultado Complexión
1 Preobesa
2 Obesa
3 Complexión robusta
4 Falta de ejercicios
5 Estándar
6 Musculosa estándar
7 Delgada
8 Delgada y musculosa
9 Muy musculosa

Si registramos los datos que nos ofrece, realizando la medición a la misma hora del día, obtenemos información sobre el progreso y los cambios producidos en nuestro cuerpo con el ejercicio físico realizado. Por ejemplo, al levantarnos no es la mejor hora para pesarse, porque solemos estar deshidratados, y por tanto las mediciones son diferentes por culpa de eso. Aún así, si siempre realizamos la medición en ese momento, los cambios que se produzcan en las mediciones serán igual de proporcionales que aquellos que realizaras hidratado. Es decir, quizás no es igual de preciso, pero nos sirve para medir nuestra evolución.

Durante este tiempo he podido verificar que por la mañana, el nivel de grasa que marca es mayor, aunque el peso es menor.

Como conclusión, puedo asegurar que aún puedo perder un 5% de mi peso en grasa, es decir, cerca de 4kg (que nadie me diga que con menos de 75kg no se me verá y que me quedaré muy chupao porque es falso!). Estar en el 15% creo que es un objetivo alcanzable.

En cuanto a la compra realizada, tengo que decir que girodmedical tenía un precio de escándalo. El resto de tiendas la tenían 20€ más cara. Además entre el cupón y el ahorrarme los gastos por comprar 2, qué más puedo pedir?
Por cierto, la báscula ya viene con pilas, así que no hagáis el tonto y compréis más. Otra ventaja, las pilas son AA convencionales!

Primera entrada del blog realizada. No sé si tendré ganas de seguir escribiendo, pero explicar mis experiencias y tratar de solventar las dudas que tuve cuando empecé a correr, me motiva…

Bienvenida al blog 03/09/2011

Posted by Julio in Experiencias.
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Este blog hace tiempo que quería empezarlo. El 17 de Agosto de 2009, inicié una actividad para entonces completamente nueva para mí: correr.

Llevaba años de sedentarismo radical. El hecho de haber sido padre el año anterior, y la pérdida de un ser querido, me hizo plantearme algunas cosas acerca de mi forma de vida en ese momento. Se acabaron las excusas y decidí empezar a entrenar siguiendo un plan que encontré para hacer 5km. Antes del 17 de Agosto, me hice con el material necesario para estar tranquilo: un buen pulsómetro para controlarme y quitarme uno de mis mayores miedos, unas zapatillas con suficiente amortiguación para mis 94kg, y unos pantalones cortos ;)

Han pasado más de dos años, varias carreras populares, varios kilos perdidos, varios objetivos cumplidos. Soy capaz de correr 20km cuando antes no podía correr más de dos minutos, pero quiero más y más.

El running ha cambiado mi forma de vida.

Desde estas páginas intentaré ir escribiendo mis progresos y objetivos. Hablaré sobre material, sobre artículos interesantes que encuentre, etc. Pero sobre todo, lo que más me interesa es ir recopilando mis dudas, aquellas que me surgieron cuando empecé y las que quedan por descubrir. Creo que puede ser de ayuda para aquellos que se inicien, y sino, servirá como diario de mis progresos. Cuando empecé me costó demasiado encontrar información para novatos, muchas palabras raras pero poca información de fondo para entender lo que leía.

En cualquier caso, quiero compartir todo esto, escuchar y seguir aprendiendo, así que todos los comentarios serán bienvenidos!