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Entrenamiento de base – un antes y un después 20/02/2012

Posted by Julio in Entrenamiento, Experiencias.
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Tras la “mala” experiencia de la Mitja de Mataró, llegó el momento de replantearse el calendario de 2012 y el plan de entrenamiento.

Había escuchado a mucha gente decirme, que mis pulsaciones eran excesivamente altas, pero lo cierto es que yo estaba acostumbrado a eso, y no me preocupaba en exceso. A “base” de leer sobre el tema, descubrí que muchos atletas preparan la temporada con tres ciclos diferentes, el primero de los cuales se utiliza para fortalecer la base. Es el denominado “ciclo de acondicionamiento”.

Hay una web que detalla a la perfección qué significa el entrenamiento de base. Cuando leí este artículo decidí que iba a ser riguroso con el entreno e iba a hacer lo que ahí pude leer.

http://atletasmaster.com.ar/Metodologia/arthur_lydiard.htm

Lamentablemente hoy (15 de Abril de 2012) esta web no está disponible, pero gracias a la cache de google aún puede leerse el artículo (además yo lo tengo grabado así que si finalmente desaparece de la caché de Google, no dudes en pedirmelo si estás interesado).

Para resumir un poco el contenido del punto que nos interesa, mejorar la capacidad aeróbica quiere decir aumentar nuestra capacidad de realizar esfuerzo proporcionando a nuestros músculos, el oxígeno necesario por medio de la respiración. En el momento en el que tenemos un déficit de oxígeno respecto al demandado por el cuerpo y al inhalado al respirar, nuestro cuerpo empieza a obtener oxígeno a través de la glucosa en sangre (creo) y eso provoca la generación de ácido láctico o lactato. La acumulación de este ácido es lo que acaba generando la fatiga, puesto que llega un punto en el que el cuerpo no puede asimilar más y deja de obtener energía de la glucosa, con lo que simplemente no podemos continuar. Esto creo que está relacionado con el famoso MURO.

Al fortalecer la base, conseguimos dos cosas:
– Fortalecer el corazón. Esto quiere decir que nuestro corazón es capaz de hacer correr más sangre con cada latido, o lo que es lo mismo, hacer llegar más oxígeno a nuestros músculos en cada latido. Cuando el cuerpo demanda X cantidad de oxígeno, eso se traduce en una necesidad de Y latidos por minuto. Fortaleciendo el corazón, la Y baja, es decir, nuestro cuerpo late a menor intensidad (bajada de nuestras pulsaciones, tanto basal como en carrera).
– Capilarizar nuestros músculos. Esto en realidad significa, que nuestros músculos tienen más bocas (capilares) para captar el oxígeno que circula por la sangre.
Al final, tenemos un corazón que es capaz de hacer llegar más oxígeno a nuestros músculos con la misma cantidad de latidos, o el mismo oxígeno con menos latidos. Y por otro lado, unos músculos que aprovechan mejor la cantidad de oxígeno que llega.

Una vez asimilado eso, sabiendo mi basal (60ppm) y mi máxima (195ppm) calculo mi 70% de esfuerzo como [(195-60)*0,7]+60, dando un total de 154,5ppm, es decir, sobre las 155ppm.

Si salgo a la calle a correr a ese ritmo, casi tengo que echar a andar, no soy capaz de hacerlo. Tras darle muchas vueltas los reyes magos de oriente me trajeron esta preciosa cinta de correr BH Fitness F4:

Gracias a esta cinta, pude hacer 2 meses de entreno enfocado en la base, pasando de hacer sesiones a 7,6kmh (7:45min/km) a hacerlas a 10kmh (6min/km) con pulsaciones similares. En un mes ya las hacía a 8,5kmh

La progresión que experimenté era diaria. En el garmin acabé programando una sesión de entreno de N vueltas al tiempo que quería hacerlas, de manera que el control kilométrico dejé de hacerlo manual para hacerlo automático. Revisando los entrenos podía observar cómo iba poco a poco mejorando esa eficiencia general. Las pulsaciones bajaban si mantenía la velocidad, y la iba subiendo para mantenerme cerca del “steady state”, es decir, de las 155ppm calculadas.

Otra cosa que he podido observar, es que mi curva de fatiga se iba desplazando y cada vez tardaba más en estabilizar mis pulsaciones. En las primeras sesiones, a partir del segundo kilómetro mantenía las pulsaciones medias como un reloj. Cuando me saturaba ya empezaban a subir (a partir del km7 u 8). Con un mes de entreno ya veía que estaba 3 kms hasta que alcanzaba un ritmo medio que mantenía durante más kilómetros.

Posteriormente, he podido comprobar que mi capacidad de recuperación es mucho mayor. Ahora puedo bajar el ritmo y recuperar pulsaciones sin tener que parar, cosa habitual antes. Me cuesta horrores llegar a las 190ppm e incluso menos. Lo consigo pero con un esfuerzo brutal, y también me cuesta mantenerme a esas 185ppm con las que acabé la Mitja de Mataró.

Siguiente entrada: Mitja de Barcelona, prueba inequívoca de mi mejora.

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