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Nuevas Zapas: Salomon XR Mission 03/06/2012

Posted by Julio in Material, Zapatillas.
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Hacía ya mucho tiempo que mis zapatillas me pedían un cambio. Las Saucony Triumph 8 compradas hace 11 meses, acumulan ya 700-800km. Las Mizuno Wave Rider 13 más de 1.000, maratón de Barcelona incluida.

El problema de la elección, radica en mis nuevos hábitos de entreno. Estoy descubriendo con Jose la montaña, y me tiraba mucho comprarme unas zapatillas de Trail. Necesito quizás más unas de entreno pero tiraré unos meses más con las Triumph y tras la cursa del Domingo pasado, Trail SE (Sant Esteve de Palautordera), se me disiparon las dudas (quizás la torcedura en el último kilómetro tuvo algo de influencia en esto).

Seguido por el consejo de Jose, me acerqué a Evasion Running Barcelona. Allí el jefe de la tienda me asesoró tras preguntarme por el uso que le iba a dar. Me mostró las Crossmax que había visto de oferta en Wiggle con un 40% de descuento (por sólo 71€), las Mission de la que también había oido hablar, unas North Face como las de Jose, y unas Lafuma bastante chulas.

Empecé probándome las Mission. Me sacó un 8UK en un color que me enamoró a primera vista. La sensación de sujeción en el pie era perfecta, difícil de batir. Respiraba seguridad por los 4 costados (o 6). Me encantó el sistema de lazado, el hueco para guardar el cordón en la lengueta, la protección de la misma para evitar que entren piedras o arena en el interior del pie, la flexibilidad en la punta… Todo positivo, difícil de batir.
Las siguientes las Crossmax. Sin duda mucho más zapatilla de trail. Más rígida y no me convenció. Suerte que no las compré por internet.
Después fue el turno de las north face. Muy buen feeling, pero demasiado parecido al de mis WR13. Parecían unas zapatillas de entreno normal.
Con las Lafuma pasó igual. Aún más ligeras todavía parecían más unas zapatillas convencionales. La decisión estaba tomada, mis nuevas zapatillas eran las SALOMON XR MISSION

http://www.salomon.com/sp/product/xr-mission.html

Como veis en la foto, el color espectacular ;)

Image

 

Hoy tocaba probarlas. Me las puse ayer durante la tarde, aprovechando una fiesta de cumpleaños del cole del Julio que hicimos en el parque. Me aconsejaron llevarlas puestas un buen rato para que se me adaptaran bien, porque si hacía una salida un poco más larga de lo normal, igual me salían ampollas.

A las 7.45 estábamos en la Plaça Mireia de Esplugues de Llobregat, preparados para iniciar la primera salida por Collserola buscando caminos como los de la cursa del Domingo pasado.
Al final, 1h22min para hacer unos 9km. El desayuno no me ha sentado bien, pero las zapatillas creo que han sido una gran elección. Deben darse un poco porque el arco al final me molestaba un poco, pero imagino que con los kms irá en descenso…

Veremos qué pasa con la durabilidad de las mismas. De momento, cuidados especiales para mis zapas nuevas: limpieza con toallita de bebé para que no se acumule el polvo hasta el domingo próximo, que aunque sea sin Jose, espero volver a correr por montaña…

Cursa Bombers 2012 – Marca en 10K rebajada 2min 24/04/2012

Posted by Julio in Competiciones.
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Como cada mes de Abril, llega la que para mí es la mejor cursa del año en Barcelona en esta distancia, los 10Km.

La organización, la camiseta dorsal técnica Nike (este año el tejido se ve de peor calidad), la aplicación para el móvil, la organización en general, la animación en la calle (este año varios grupos de animación, festimbal, y otros y súper túnel “Powersong” en via Laietana).
Quizás influye que aquí hice mi primera cursa hace 2 años, con un discreto tiempo, 1h05min17seg, pero qué orgulloso me sentí aquel día cruzando la meta el día del cumpleaños de mi mujer. Y qué gracia le hizo que ese día tuviera que hacer una cursa (ahora ya está acostumbrada).
Algo que también hace diferente a esta cursa es su web, en la que no sólo puedes ver el resultado de otros años, sino que ves una gráfica muy útil con el perfil, el ritmo y la distancia recorrida, con los tiempos cada 2,5km. Falta ver el tiempo real, pero lo cierto es que ese tiempo a los populares nos aporta más bien poco.

Gracioso ver que en la primera participación, fui conservador al inicio y me vacié al final, haciendo casi 4 minutos más rápidos los últimos 5km que los primeros. Cierto que también influye el perfil, que es de ascenso por el Parallel, y luego más llano y de bajada al final. Pero estoy seguro que el miedo a desfondarme, y la poca presión por hacer tiempo, hicieron el resto.

En la segunda, me pasó lo que suele llamarse como “ir de listo”. Vamos, que me pasé de la raya al principio, y luego pagué el pato el resto de la cursa. Según mis comentarios en la web de Garmin ese día, parece que fui alto alto de pulsaciones y no había manera de recuperar, con lo que sufrí durante 6km. Objetivos poco realistas los que me puse entonces.

Y este año, estrategia cumplida a la perfección. Buen ritmo de inicio pero sin pasarme, a partir de ahí control de pulsaciones hasta el km7 y de ahí hasta la meta a vaciarme.
¿Dónde hay que firmar para bajar cada año 6 minutos la marca?

Crónica
Este año, tras haber corrido una maratón, dos medias, una cursa de 30km, acumular más kilómetros en los tres primeros meses del año que en todo el año pasado, haber bajado de los 55min el año pasado, y un largo etcétera de argumentos, pensaba que quizás podría intentar acercarme a los 50min. Bajar habría sido la leche, pero sabía que era un objetivo demasiado optimista. El año pasado, quise bajar de 55min y ya véis en la gráfica lo que pasó: Pinchazo y a sufrir. Esta vez no podía pasar.

La cursa la hacía con inmejorable compañía, mi mentor, nada menos, iba a encargarse de que no pinchara. No alcanzar el objetivo, en cierto modo era fallarle a él. Y eso no podía permitírmelo!

Quedamos a las 9.25 en casa, para bajar trotando hasta la línea de salida. Cajón sub56.

Habíamos quedado con Miguel, compañero de trabajo que no tenía marca acreditada y que salía desde el final. Bajando, primera sorpresa! La Rebe! Una amiga que debutaba en una cursa popular de 10km. Los nervios se la comen. Su novio Santi y su hermana la acompañan. También debutan. Al llegar al punto de encuentro, segunda sorpresa!! Había tanta gente con la misma camiseta, y habíamos quedado en un sitio tan poblado y poco definido, que era imposible localizar a Miguel… y sin móvil se complicaba aún más.
Pero para rematarlo todo, de nuevo SORPRESA!!! (sí, esta en mayúsculas!) me había dejado el chip en casa! Así que tocó subir a un ritmo fuerte y volver a bajar tras recogerlo. Pude ver cómo reaccionaba subiendo a un ritmo similar a los 5min/km, y me acercaba demasiado a las 180ppm, así que decidí dejar de pensar en tiempos, y pensar en correr por pulsaciones. Este año sin duda, ha sido un gran descubrimiento saber cómo evoluciona mi fatiga y cómo la controlo en función del ritmo cardíaco que llevo.
El planning era no pasar de 180 hasta el km3. Después llegar a las 185 hasta el km7, y de ahí en función de cómo fuera ver si apretaba o no. Puede parecer que es un ritmo demasiado alto, pero yo sé que mi ritmo de competición son 185ppm y si paso de ahí, me desfondo y no doy más, pero mantenerme a ese ritmo un tiempo prolongado es habitual.

Al entrar en el cajón, vemos delante nuestro, a unos 50m, el globo de los 53min. En ese momento Jordi y yo comentamos que lo más racional, es intentar entrar por delante de ese globo, y bajar mi anterior marca en casi 2 minutos.

La cursa empieza como siempre, con mucha gente demasiado cerca. El primer km transcurre a un ritmo alto, 5:11 (175ppm), algo normal sabiendo que pese a que tiendes a creer que tanta gente alrededor te frena, la euforia del momento hace que todos salgamos despedidos y el ritmo sea más elevado del esperado.
Iniciamos el km2 (181ppm) encarando el Parallel. Jordi ya sabe que hasta el km3 quien marca el ritmo es mi corazón. Ese kilómetro es el que tiene más subida, aunque realmente hablar de un desnivel de 40m desde el punto más bajo al más alto, haría reír a más de uno (y no hace falta llamarse Kilian Jornet para hacerlo). Aún así, ese desnivel me hace llegar al límite que tenía previsto hasta el 7, 184ppm.

El km5 lo pasamos en 27’13”. Aunque ponga en la web, en su aplicación para el móvil, y donde quieran, que desde el km3 es todo bajada, hasta el 5 hay una ligera subida. Algo que además he comprobado esta semana con mi bici yendo a la oficina. Es suave, pero todos los perfiles de amigos que participaron en la cursa, me dan la razón. El km5 todo el mundo lo hace lento, quizás influye el abituallamiento del km4. En ese punto no veíamos al globo de los 53min. Le consulto a Jordi, porque igual me he despistado. Al fondo vemos un globo pero creemos que está demasiado lejos, aunque ahora, viendo los tiempos, estoy casi convencido de que era el nuestro.
Durante el trayecto por la Gran Vía, varias collas de tambores (supongo que lo correcto es llamarlos batukadas) animan al personal. La verdad es que me recuerda a los grupos de animación de la Marató BCN 2012 y me emociona.
Al encarar la calle Marina, y dado que en la pantalla de mi garmin hace tiempo que no tengo puesta la distancia, me doy cuenta que me he saltado un km y ahí mismo está la marca del km7. Dónde estaba el 6? Según el perfil de la web, a partir de ahí era donde tocaba apretar. La marca de los 7,5km la pasamos en 40’30”, es decir, para hacer 53′ toca hacer 2,5km en 12,5min, es decir, 5min/km. Ese es el tiempo a mejorar.
Doy un apretón unos 200m y freno para recuperar. Estamos en el punto donde quizás encuentre a mi mujer y mi hijo Julio (Carlos está con los abuelos). Imaginaba que no estarían, así que tampoco me decepciono, bajo passeig Sant Joan y enfilamos ronda sant Pere hasta Urquinaona, ahí ya sabemos que hay una pendiente importante y seguimos apretando. Una vez acaba la bajada fuerte, bajo el ritmo un poco, empieza el tunel de la powersong! Hace 2 años ese túnel era un grupo de gente con tambores que me dio un subidón mayor que este, la verdad.
Al pasar el tunel, me adelanta un tipo que venía muy sobrado, dejando atrás a todo el mundo. Me pongo detrás de él, y según me comenta Jordi después, flipó un poco porque pegamos una esprintada unos 200m que fue de infarto, y por un momento no me veía. De hecho, ahí es donde alcancé el zenit de pulsaciones y lo noté los últimos metros, cuando ya veía que me sobraban casi 30seg para bajar de los 53, y el Jordi iba gritando abriendo paso animando a todo el mundo “vamos que llegamos, que ya está aquí!!”. La verdad es que fue muy emocionante cruzar la meta viendo al Jordi esperándome (el cabrón en 200m como poco me sacó 50m! vaya apretón final pegó, como sólo había hecho 5km de calentamiento le sobraba chispa todavía).

Cruzo meta, paro el crono y sí, ¡¡Objetivo cumplido, 52’40″!!

Estos son los intervalos:

Intervalo
Tiempo
Distancia
Ritmo medio
Resumen 52:40 10,15 5:16
1 5:11.7 1,00 5:12
2 5:24.0 1,00 5:24
3 5:25.8 1,00 5:26
4 5:17.0 1,00 5:17
5 5:28.1 1,00 5:28
6 5:13.2 1,00 5:13
7 5:18.7 1,00 5:19
8 5:09.6 1,00 5:10
9 4:57.0 1,00 4:57
10 4:33.8 1,00 4:34
11 :42.1 0,15 4:44

Curioso que si quito los 150m adicionales, mi tiempo es 51:58 mooola!

Los tres últimos kms los hice en 185ppm, 188ppm y 191ppm, los últimos 150m adicionales según mi gps, en 194.

Me quedo con las ganas de bajar de los 50min, pero creo que es un objetivo que si mantengo el entreno, alcanzaré en breve.

Gracias de nuevo a Jordi, ha sido genial hacer por fin una cursa contigo. Aunque pueda parecerte una tontería, es como un pequeño sueño… hace tanto que me dijiste aquella frase… pero yo sabía que algún día, con esfuerzo podría estar cerca de tu ritmo, o al menos podrías hacer una cursa conmigo sin andar ;) Qué contento estoy de poder hacer entrenos contigo. Y con Jose claro, ya lo sabe también. A ver si enganchamos al que nos falta, si tú, ya sabes de quién hablo, y podemos hacer entrenos los 4.

Y no puedo dejar de mencionar a mi amiga Rebe. Me hizo mucha ilusión verte antes de empezar la cursa, y comprobar que alcanzaste tu objetivo y llegaste a meta sin parar de correr! FELICIDADES! Y a ver si le pegas algo a mi mujercita, que no hay manera que se enganche a esto de hacer deporte!

Gran domingo, gran cursa y genial manera de olvidar el evento del día anterior…

Entrenamiento de base – un antes y un después 20/02/2012

Posted by Julio in Entrenamiento, Experiencias.
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Tras la “mala” experiencia de la Mitja de Mataró, llegó el momento de replantearse el calendario de 2012 y el plan de entrenamiento.

Había escuchado a mucha gente decirme, que mis pulsaciones eran excesivamente altas, pero lo cierto es que yo estaba acostumbrado a eso, y no me preocupaba en exceso. A “base” de leer sobre el tema, descubrí que muchos atletas preparan la temporada con tres ciclos diferentes, el primero de los cuales se utiliza para fortalecer la base. Es el denominado “ciclo de acondicionamiento”.

Hay una web que detalla a la perfección qué significa el entrenamiento de base. Cuando leí este artículo decidí que iba a ser riguroso con el entreno e iba a hacer lo que ahí pude leer.

http://atletasmaster.com.ar/Metodologia/arthur_lydiard.htm

Lamentablemente hoy (15 de Abril de 2012) esta web no está disponible, pero gracias a la cache de google aún puede leerse el artículo (además yo lo tengo grabado así que si finalmente desaparece de la caché de Google, no dudes en pedirmelo si estás interesado).

Para resumir un poco el contenido del punto que nos interesa, mejorar la capacidad aeróbica quiere decir aumentar nuestra capacidad de realizar esfuerzo proporcionando a nuestros músculos, el oxígeno necesario por medio de la respiración. En el momento en el que tenemos un déficit de oxígeno respecto al demandado por el cuerpo y al inhalado al respirar, nuestro cuerpo empieza a obtener oxígeno a través de la glucosa en sangre (creo) y eso provoca la generación de ácido láctico o lactato. La acumulación de este ácido es lo que acaba generando la fatiga, puesto que llega un punto en el que el cuerpo no puede asimilar más y deja de obtener energía de la glucosa, con lo que simplemente no podemos continuar. Esto creo que está relacionado con el famoso MURO.

Al fortalecer la base, conseguimos dos cosas:
– Fortalecer el corazón. Esto quiere decir que nuestro corazón es capaz de hacer correr más sangre con cada latido, o lo que es lo mismo, hacer llegar más oxígeno a nuestros músculos en cada latido. Cuando el cuerpo demanda X cantidad de oxígeno, eso se traduce en una necesidad de Y latidos por minuto. Fortaleciendo el corazón, la Y baja, es decir, nuestro cuerpo late a menor intensidad (bajada de nuestras pulsaciones, tanto basal como en carrera).
– Capilarizar nuestros músculos. Esto en realidad significa, que nuestros músculos tienen más bocas (capilares) para captar el oxígeno que circula por la sangre.
Al final, tenemos un corazón que es capaz de hacer llegar más oxígeno a nuestros músculos con la misma cantidad de latidos, o el mismo oxígeno con menos latidos. Y por otro lado, unos músculos que aprovechan mejor la cantidad de oxígeno que llega.

Una vez asimilado eso, sabiendo mi basal (60ppm) y mi máxima (195ppm) calculo mi 70% de esfuerzo como [(195-60)*0,7]+60, dando un total de 154,5ppm, es decir, sobre las 155ppm.

Si salgo a la calle a correr a ese ritmo, casi tengo que echar a andar, no soy capaz de hacerlo. Tras darle muchas vueltas los reyes magos de oriente me trajeron esta preciosa cinta de correr BH Fitness F4:

Gracias a esta cinta, pude hacer 2 meses de entreno enfocado en la base, pasando de hacer sesiones a 7,6kmh (7:45min/km) a hacerlas a 10kmh (6min/km) con pulsaciones similares. En un mes ya las hacía a 8,5kmh

La progresión que experimenté era diaria. En el garmin acabé programando una sesión de entreno de N vueltas al tiempo que quería hacerlas, de manera que el control kilométrico dejé de hacerlo manual para hacerlo automático. Revisando los entrenos podía observar cómo iba poco a poco mejorando esa eficiencia general. Las pulsaciones bajaban si mantenía la velocidad, y la iba subiendo para mantenerme cerca del “steady state”, es decir, de las 155ppm calculadas.

Otra cosa que he podido observar, es que mi curva de fatiga se iba desplazando y cada vez tardaba más en estabilizar mis pulsaciones. En las primeras sesiones, a partir del segundo kilómetro mantenía las pulsaciones medias como un reloj. Cuando me saturaba ya empezaban a subir (a partir del km7 u 8). Con un mes de entreno ya veía que estaba 3 kms hasta que alcanzaba un ritmo medio que mantenía durante más kilómetros.

Posteriormente, he podido comprobar que mi capacidad de recuperación es mucho mayor. Ahora puedo bajar el ritmo y recuperar pulsaciones sin tener que parar, cosa habitual antes. Me cuesta horrores llegar a las 190ppm e incluso menos. Lo consigo pero con un esfuerzo brutal, y también me cuesta mantenerme a esas 185ppm con las que acabé la Mitja de Mataró.

Siguiente entrada: Mitja de Barcelona, prueba inequívoca de mi mejora.

Mitja marató de Mataró – Estreno en la distancia de los 21,1km 04/12/2011

Posted by Julio in Competiciones.
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Escribo esta entrada el 15 de Abril de 2012. He estado varios meses desconectado del blog, pero creo que es importante que explique mi progresión desde esta primera experiencia en la media maratón hasta la fecha. La evolución que he tenido creo que es suficientemente importante como para dejarla por escrito para quien pueda llegar a leerla.

4 de Diciembre de 2011. Fecha marcada en el calendario desde hacía varias semanas. Entreno específico pensando en el objetivo principal de estrenarme en la distancia, y en el secundario de bajar de las 2h. El año pasado pude completar el de bajar de la hora en los 10km, y este año quería iniciarme en distancias mayores.

Durante las últimas semanas, hice mucho entreno de fuerza con mi compex, gran compañero de entreno que bien se merece una artículo propio (prometo hacerlo). Usaba el programa fuerza resistencia y sin duda eso me ayudó a generar las fibras necesarias y capilarizar el músculo para aprovechar mejor el oxígeno. Es brutal el cambio que sufrieron mis músculos en este tiempo. Acumular sesiones de entreno en la calle con los programas del compex en cuadriceps (también en glúteos, isquios y gemelos aunque menos) me permitió acabar la carrera sin problemas musculares.

Ahora bien, qué pasó en la mitja? Conseguí el objetivo? Pues sí y no. Me voy a explicar.

Esto son los datos recogidos por mi garmin forerunner 305, otro gran compañero de fatigas (desde el primer día que me inicié):
http://connect.garmin.com/activity/133155081

Me levanté por la mañana con escalofríos, y juraría que incluso algo de fiebre. No había más opciones, si quería hacer una mitja antes de final de año, no tenía otra en el calendario, así que hice de tripas corazón y pusimos rumbo a Mataró con Jose, Jordi y Manel.

Como se puede observar en el perfil de altura, los primeros 5K eran con una ligera bajada. Jose fue mi compañero de fatigas toda la mitja (ver comentarios en Garmin). Su estrategia era la de tirar los primeros kms y luego ir viendo cómo iba de sensaciones. Yo siempre había pensado que era mejor ir de menos a más, pero lo cierto es que siendo la primera, igual hacía la bajada lenta y luego tenía que recuperar mucho tiempo, así que me dejé llevar por él.
Estos 5kms los hicimos en 5:30 aprox. Un ritmo algo superior al exigido para completar la distancia por debajo de las 2h. Al final hay unos 2kms de subida infernal (¿a quién se le ocurrió poner ahí la meta?).

En el km3 ya iba por encima de las 180ppm, síntoma inequívoco de que algo no iba bien. Yo solía ir muy alto de pulsaciones, pero durante 2h quizás era excesivo ir así tanto tiempo. Tuve que tomarme un descanso en el 14, para recuperar un poco y sobre el 18 ya no pude más y me tocó parar a andar.

Crucé meta en 2h10min52seg, acabando en una media de 186ppm. Mi cuñado Manel hasta se asustó cuando le expliqué mis cifras.

Llegando a casa, dejando a Jordi en la suya, incluso vomité. Creo que el cuerpo me estaba diciendo que me había pasado de la raya. Hice mis reflexiones y llegué a la conclusión de que mis sospechas eran ciertas: me faltaron salidas largas para estar mejor preparado. Meses antes me preparé para la mitja del Maresme y al final no la pude hacer. En aquel momento estaba peor de piernas, y mi punta de velocidad también era menor, pero sin duda mi fondo físico estaba más cuidado.

Por el momento, la ilusión de completar la marató de Barcelona 2012, se desvanecía. Después de lo que sufrí para acabar esta mitja no podía ni pensarlo.

En lugar de eso, medité cómo podía mejorar en este punto y encontré lectura interesante al respecto que me ha hecho replantearme mis entrenamientos. En siguientes entradas explicaré los resultados…

 

Plan de entreno y objetivos para final de año 22/10/2011

Posted by Julio in Experiencias.
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Vuelvo a estar en el punto en el que quería. Sin duda, tras tres semanas de respetar el plan de entreno, noto cambios en mi cuerpo, en mis sensaciones al correr, en mis piernas, etc. Este es el camino! Si consigo mantenerlo durante un mes más, creo que alcanzaré mi objetivo y tendré un digno papel en la Mitja de Mataró.

Siempre sucede lo mismo, enlazas unas semanas buenas de entrenamiento y empiezas a notar cambios. Luego el trabajo, la família, el cansancio o cualquier otra excusa, te sirven para dejarte ir un par de semanas y perder el tono que habías conseguido.
He recuperado un entreno similar al que hice durante principios del año pasado en mi preparación para el que tenía que ser mi estreno en la distancia de la media maratón. Al final, María se puso de contracciones el día de la cursa y me quedé con las ganas. Luego vino el Carlos, el trajín, el trabajo, y me dejé ir unos mesecillos sin entrenar de manera ordenada.

El objetivo para este año, tras haber alcanzado el del pasado (bajar de la hora en los 10.000), era bajar de las 2h en la media maratón. Para ello Marzo era el estreno, y de ahí seguiría entrenando hasta bajar. En aquella época hice entrenos en los que me quedaba a 300m de los 20K en 2h, con lo que yo calculaba que en competición podía estar cercano a las 2h6min, que si conseguía rebajar sería un gran éxito, puesto que representaba ir a un ritmo inferior a los 6min/km, que no dejaba de ser el objetivo del año anterior pero con 11.095 metros menos para cruzar la línea de meta ;)

Llegados a estas fechas, el objetivo no ha variado, aunque veo difícil bajar de las 2h, me sentiré satisfecho si estoy cercano a esas 2h6min y lo veré como un fracaso parcial si no consigo bajar de las 2h10min.

Lo mejor de marcar una competición en el calendario como objetivo, es que te planificas el entrenamiento pensando en esa fecha, y te anima a cumplir con él… sin esa presión de la fecha que ves que se acerca, es muy fácil decir “no, hoy paso que tengo sueño y me quedo en la cama un poquito más”.

Durante estas tres semanas he acumulado 110km. Mañana debería hacer otros 20km y dejar la media por encima de los 40km semanales, algo que me sorprende gratamente!
El plan de entreno anterior se basaba en 3-4 sesiones con los siguientes objetivos:
– Día 1. Series. Mejora de la velocidad.
– Día 2. Pesas combinadas. Mejora de la fuerza.
– Día 3. Salida suave. 10k
– Día 4. Tirada larga. 15k en adelante

Con este plan, mejoro mi capacidad en todos los sentidos. Mi corazón se vuelve más resistente al esfuerzo, es capaz de recuperar mejor. Mis piernas están más fuertes, mejoro mi potencia y mi velocidad punta. Al final, consigo ir mejorando mi ritmo medio en las tiradas largas, y no noto dolores en las piernas, ni sobre esfuerzo.

He llegado a la conclusión, de que para los aficionados como yo, una sesión de pesas a la semana es tan necesaria como una salida a trotar. Es espectacular la progresión que se consigue combinando las series y las pesas. De semana en semana notas mejoras sustanciales.

Con la adquisición de mi Compex este verano (gracias Mami!), he modificado un poco el plan. La sesión de pesas antes la hacía en modo “sandwich” como dice mi gran amigo Jose. Se trataba de hacer 3km en cinta, y luego 5 máquinas de piernas, donde trabajaba cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos. En ellas hacía 4 series de 10 repeticiones con todo el peso que pudiera aguantar. La intención es completar la serie de milagro. Al acabar las pesas, completas el sandwich con la otra rebanada de pan: 3km adicionales en la cinta. Es un día muy cansado, al siguiente toca descanso. Aconsejable inflarse a proteínas esa noche (si se hace por la tarde), para facilitar al cuerpo la reconstrucción de las fibras que hemos conseguido ir rompiendo con el esfuerzo, y que la ganancia de masa muscular sea mayor.
He comprobado que no tengo fuerza de voluntad para levantarme y aguantar esta sesión a las 7am en el gimnasio. Así que empecé a usar el Compex. Mi amigro Pedro (le llamo amigo porque es un tío muy cercano que bajo mi punto de vista hace un gran trabajo con sus blogs), me regaló un plan de entreno con el Compex que llevo tres semanas siguiendo. Se trata de dos días con el compex en los que realizo sesiones en los mismos 4 grupos musculares. De momento me está yendo bien, pero no sé si me iba mejor el “sandwich”. Las piernas las noto menos pesadas, eso seguro.
Pedro gestiona el Blog  http://electroestimulaciondeportiva.com/  Os lo recomiendo si tenéis un compex porque hay información muy interesante (escasea en la web, al menos en castellano).

Las series, tras las recomendaciones de Jose, las he cambiado. Ahora hago un minuto a tope, y troto durante 4 hasta recuperarme plenamente. La idea es hacer unas 8 series así, aunque sólo pude hacerlas el primer día, el siguiente hice 7 y este lunes pasado 6. Lo mejor de todo es que sirve para medir tu progresión. Las inicié rozando los 4min/km y el lunes hice 5 de ellas por debajo de 4min, alguna por debajo de 3:50min/km, subiendo sólo en una a 4:08 porque me pegó un pinchazo mi rodilla izquierda en el enfriamiento anterior y la hice un poco temeroso.

Los objetivos por tanto están claros. La fecha, marcada en el calendario 4 de Diciembre, media de Mataró. Es un trazado adecuado, plano, al nivel del mar. Creo que es ideal para ser la primera. Además, al ser Diciembre, el sol no me jugará una mala pasada.
Antes de esta, quería probarme en una cursa muy chula que descubrí hace poco. La cursa de la amistat. Me encantaría apuntarme, es el 1 de Noviembre, cerca de un mes antes de la prueba de verdad. El problema es que el recorrido me da un poco de miedo. Dispongo de 2h para llegar desde el Castell de Montjuic, hasta el avión rojo del Parque de atracciones del Tibidabo. 16km de los que deduzco que 13 son en subida, en los que la pendiente va en ascenso conforme te acercas al final. Creo que es una buena manera de probarme, un entreno de calidad un mes antes, y me acabaré animando con el grupo de colegas que salimos todos los findes (Jose, Jordi, Abi y Héctor).

Mañana, subida al castell de Montjuic, y bajada con recorrido por la playa. Intentaré que sean 20 los kilómetros que recorramos, y en función de las sensaciones, me apunto a la cursa de la amistat.

Empezar a correr 17/09/2011

Posted by Julio in Experiencias.
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Cada uno de nosotros tiene distintos motivaciones para empezar a correr. Unos quieren perder peso, otros recuperar la actividad deportiva, otros iniciarla, otros ni se acuerdan, porque llevan toda la vida corriendo, y algunos como yo simplemente pretenden mejorar su estado de forma general y sentirse mejor.

En esta entrada, me gustaría compartir mi experiencia cuando decidí decir basta y empezar. Quizás saldrá algo extenso, pero no me quiero dejar nada. A cualquiera que le pueda intersar profundizar en algo de lo que comento, que no dude en comentar.

Hacía mil años, ni lo recuerdo, que había dejado de hacer ejercicio. Estaba rozando los 95kg de peso para mis 1,77cm de estatura. Una exageración. Una rotura de fémur a la altura de la epífisis, causada por un accidente de tráfico con 16 años, me dejó la secuela de 5cm de dismetría en mi pierna izquierda. Desde entonces, apenas hice un par de añitos un poco de ejercicio con mi hermano Capa en el DiR: Squash, y poco más. Tras dejar el gimnasio, 25kg de peso adicional se habían apoderado de mi cuerpo…

Después de casarme, había intentado hacer algo de dieta, y conseguí incluso bajar hasta los 88kg, pero en cuanto dejaba de comer lo que marcaba el papelito de esa dieta, volvía a recuperarlos y me ponía otra vez en esos 93-95kg. Era evidente: mi ritmo de vida, mis costumbres alimentarias, las cervezas viendo el fútbol y todo lo demás, le pedían a mi cuerpo que me mantuviera en esos kilos. Me di cuenta que el hacer dieta no servía, sólo mejoraba mi figura, pero poco más. El sacrificio no me compensaba, así que rechacé hacer ninguna más.

Llegó 2009, el año anterior estrené paternidad. Eso y la enfermedad de un ser querido, provocaron que empezara a plantearme si mi vida era saludable, y sobre todo si era sostenible en el tiempo. Me veía corriendo detrás del pequeñajo con la lengua fuera pidiendo clemencia. No quería que me hijo me viera así. Cómo iba a decirle luego que tenía que hacer deporte? Me rondaba por la cabeza iniciar algún tipo de actividad, pero lo cierto era que no me veía capaz de empezar, puesto que sabía que mi resistencia era poco menos que lamentable. Subir los 5 pisos de escaleras que llevan a casa, me disparaban las pulsaciones y prácticamente tenía que parar a descansar en algún rellano. Era evidente que el camino tenía que ser el de recuperar la actividad física. De un modo u otro tenía que mejorar mi forma!

Ya en el verano, a principios de Agosto, pasamos un fin de semana inolvidable con unos amigos en Sant Antoni de Calonge (cómo me gusta la Costa Brava!). Allí tuve la ocasión de compartir unas palabras con uno de mis mejores amigos sobre esto de correr. Él, Jordi (copichuelas para algunos), es de estos que no sabe ni cuando empezó a correr, simplemente corre. Me explicaba cómo había conseguido esa figura antes de su boda (Jordi, hay que perder esos kilos de nuevo! Jajajajaja), que se produciría en unas semanas, pero lo que me hizo reflexionar mucho fue su respuesta a un comentario que le hice:
Estábamos todos los amigos juntos por el paseo marítimo, y nos pasó en sentido contrario un chico corriendo. Aquel chico, estaba pasado de peso, probablemente menos que yo, pero es que hasta que no pierdes 20kg no te das cuenta de cómo estás realmente. Su ritmo era muy lento, prácticamente caminaba, y eso provocó que yo le dijera a mi amigo Jordi “Nen, para correr así, mejor no hacerlo no?“. Su respuesta fue lapidaria “Julio, para correr al ritmo que yo voy, hay que empezar corriendo así“.

Esta frase parecerá una tontería, pero fue el detonante de todo. Esto me lo dijo el 9 de Agosto. Durante la siguiente semana no dejé de buscar información. No pensé que correría nunca, porque siempre he hecho deportes en equipo. Encontré un plan de entreno de nike para correr 5k, que empezaba el primer día alternando 10 veces 1minuto de caminata, con 1 minuto corriendo. Fue perfecto, si quería correr algún día a su ritmo, o al que fuera, tenía que empezar por caminar, y poco a poco evolucionar hacia la carrera continua!

Allí empezó todo, el virus estaba a punto de apoderarse de mí. Tenía miedo acerca de mi corazón, no sabía realmente cuanto podría llegar a esforzarme así que busqué un pulsómetro que además de eso, permitiera registrar mis tiempos y medir mis progresos. La competitividad sabía que me ayudaría a ser constante y no dejarlo. Tenía que ser consciente de que iba a mejor. El elegido fue mi Garmin Forerunner 305. Tenía todo lo que necesitaba y además un software en el que podía cargar los entrenos del plan que quería seguir.
Además del pulsómetro, mis 95kg necesitaban de unas zapatillas capaces de aguantar mi peso sin destrozarme las rodillas, que bastante tenía ya con mi dismetría y los dolores que suelen acompañar a mi rodilla izquierda. Buscando información por internet, leí acerca de los tipos de pisada, etc. Sólo encontraba zapatillas para gente que no superara los 80kg.
Recordé que en Portal del Angel había una footlocker donde podría encontrar material, seguro que allí me asesoraban bien. Qué desastre! La persona que me atendió se limitó a decirme “cualquiera de nike con cámara de aire te sirve, ahí las tienes”. Me marché al corte inglés. Me pasó algo similar, pero acabé comprando unas nike air de rebajas, que al subir a la planta superior decidí cambiar. Allí había un stand de Under Armour, una marca americana que hacía poco se había introducido en España, y estrenaba línea de running. Con un 40% de descuento me compré unas UA Revenant. Sin duda el chico que me atendió, me explicó el tipo de pisada que tenía, me aconsejó esa zapatilla por tener la mayor amortiguación de toda la gama y supo explicarme cada detalle de toda la tecnología que estaba a punto de comprar. Las nike duraron en mis manos 10 minutos, tiempo suficiente para ver las otras, probarlas, escuchar al vendedor y hacer un abono y cobrar las nuevas. Podéis ver más detalle de las zapatillas en foroatletismo y gadgetsparacorrer.

Ya tenía el equipo necesario! Sólo faltaba obviar el miedo al ridículo por salir con esas cantonas zapatillas, el pulsómetro y un pantalón de chandal con ese barrigón. Vaya pintas!
El plan utilizado, servía para pasar de andar, a completar 5k corriendo en 6 semanas. Después había otro para completar los 10k después de hacer el de 5k como principiante en 5 semanas. Mi objetivo por tanto, era acabar el año haciendo esos 10km, tenía más de 3 meses por delante.

Para mi cumpleaños, el 15 de Agosto (sólo una semana después!), ya tenía todo el material, y el 17 empezaba el plan con mi cuñado Carlos en Don Benito, aprovechando mis vacaciones (el primer día casi me atropella mi colega Manolillo!).

Mi rodilla, el sobre peso, la falta de músculo en las piernas, mi condición general, impidió que pudiera avanzar tras llegar a la segunda semana. Ahí, correspondía correr 2 minutos y andar 1, durante 20 minutos. En la tercera serie, mi espalda me dolía una barbaridad (lumbar derecha). Era insoportable, simplemente no podía avanzar. Deduje que se debía al exceso de peso y a mi dismetría, así que le quité el polvo a la bici estática y empecé a hacer sesiones de una hora para rebajar peso. A finales de Noviembre, ya con 10kg menos de peso, reinicié el plan con un objetivo menos ambicioso: completar los 5km antes de finalizar el año.

El 30 de Diciembre lo conseguí, y completé los 5km en unos meritorios 37minutos. Aún recuerdo la foto que hice con el móvil y tras recuperarla de mi perfil de facebook, no puedo evitar compartir también el pie de página que escribí aquel día:

Primeros 5k

“37… seguro que en 12 meses no significará nada, pero ayer significó una meta más alcanzada, una referencia para seguir superándome. Se va el 2009, y aunque no haya llegado a los 10km que me propuse como meta inicial, he dejado atrás 11kilos, y otra etapa más superada. Ahora toca constancia, persistir como diría el gran Pep, y seguir sacrificándome para conseguir durante el 2010 la anhelada cifra de los 10km… será en Abril? Llegaré a la dels Bombers?
Tú Jordi sigue entrenando que en breve te arranco hasta las pegatinas!
Manel, tú tendrás que esperar, porque medias marathones me parece que son muchos km para mí…
A todos un consejo: Poneros una meta, perseguirla, alcanzarla y sobre todo, disfrutarla.
Feliz 2010 a todos!”

Qué razón tenía entonces. La clave de todo estaba en la constancia. Evidentemente ir viendo cómo pierdes centímetros y kilos ayuda! Aquel día, cruzando el arco del triumfo de Barcelona, no pude evitar emocionarme por lo que eso significaba para mí.

Una vez superada esa meta, alcancé la siguiente, y pude correr la cursa dels Bombers 2010, la siguiente fue bajar de la hora, y ahora mismo tengo que hacer una media maratón este año, que era otro de los objetivos que me propuse. Lo mejor de ponerse la meta, es como decía entonces, alcanzarla y disfrutarla.

Como conclusión, sólo me queda decir que si quieres puedes. No se construyó la Capilla Sixtina de golpe. Se empezó por colocar la primera piedra. Si quieres correr una maratón, una distancia más corta, etc., ponte objetivos que sean alcanzables, eso te motivará a alcanzar el siguiente, y marca un plan realista. Decide cuanto tiempo puedes dedicar y empieza! Cuanto más tardes en empezar, más tardarás en alcanzar el objetivo!!!

Jordi, imagino que sabes que la culpa de todo, el detonante, fue tu frase. Imagino que habré tenido la ocasión de hacerlo, pero por si acaso aprovecho este artículo para decírtelo: GRACIAS!

No sería justo no darle las gracias a mi cuñado Manel, que también llevaba entonces tiempo corriendo y haciendo medias maratones y que en cierto modo también me motivó con sus charlas y consejos, y a mi cuñado Carlos, que supo acompañarme la primera semana en Don Benito, levantándose conmigo antes de las 8am en plenas vacaciones.

Tanita BC-532 Báscula impedancimetro 03/09/2011

Posted by Julio in Material, Medición.
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Esta semana me ha llegado un nuevo aparato que sirve para complementar mi entreno. Bueno, no es que me ayude en los entrenos, pero sí que me permitirá ver mis progresos y registrar cómo está cambiando mi cuerpo. Lástima de no haberlo tenido antes!

Desde que hace 2 años empecé a correr, he estado usando una báscula Jata que tenía en casa, que en principio me daba el peso y el % de grasa. Empezó marcando 94,5kg y llegó hasta los 75,8kg… es decir, casi 19kg menos de peso. La grasa empezó en un 29,7%, que me dejaba muy muy lejos del 25% que había leído como límite para no ser considerado obeso y fue disminuyendo hasta que se estancó.

La cuestión es que desde entonces, ya en el mes de Mayo de 2010, conseguí estar por debajo del 25% y alcanzar los 77,5kg por los que me suelo mover ahora. Me extrañaba que la cifra de la grasa siguiera en los mismos márgenes, puesto que yo noto más músculo en mis piernas, y me siento, simplemente, distinto, algo que en la báscula no era capaz de ver. Con el mismo peso y con mayor masa muscular, debería tener menor porcentaje de grasa. Esto es algo muy fácil de explicar:El músculo es más denso que la grasa, es decir, pesa más. Si mantengo el peso, pero tengo más músculo, es también porque tengo una cantidad similar menos de grasa. Siendo así, como la grasa ocupa más volúmen, debo estar más “fino”.
Por tanto está claro, si desde Mayo de 2010 peso lo mismo, pero estoy más fuerte, debería tener menos cantidad de grasa.. La Jata no me decía eso, me mantenía igual tanto en peso como en % de grasa.

Me rondaba por la cabeza hacerme con algo más potente. Gracias al Garmin conocí en ese misma época, las básculas de Tanita. Parece que son un referente en este tipo de equipos.

Por casualidad vi que en Wiggle las tenían, y  había una bastante bien de precio, que en principio me daba mayor cantidad de información. El problema fue que en su web no ponía la mitad de esos modos, y tampoco en la descripción de otras tiendas online españolas donde la vendían. Se trataba de la BC-570 que apenas costaba 65€ con el transporte incluido. Me extraña que siendo de la gama Innerscan no tuviera esos parámetros, pero no me la quise jugar.

Me calenté, como siempre, y acabé buscando alternativas. En esas mismas páginas encontré la Tanita BC-532, por un precio similar muy rebajado en la tienda donde lo compré, girodmedical, donde al llevarme 2 (una para mi madre), el transporte resultó ser gratuito, y gracias a un cupón de descuento aún me ahorré un 10% adicional, quedando por debajo de los 70€.


¿Qué datos me facilita esta báscula que la diferencia de mi antigua Jata?

La respuesta rápida es, que además del % de grasa, me facilita el peso de mis músculos, con lo que puedo ver cómo evoluciona la proporción de grasa/músculo en mi cuerpo. La repuesta extensa es esta:

- Peso. Igual que la Jata, pero tras varias pruebas veo que no le pasa como a la otra, que de vez en cuando se tenía que calibrar y volver a medir, porque no funcionaba muy fina.

- % de grasa corporal. También me daba este parámetro, pero vaya! En mi primera medición ya estaba rozando el límite del 20%, oscilo entre los 19% y el 21%, dependiendo de la hora del día y del momento en el que me pese. Con la fiabilidad de esta marca, doy por echo que la medición de la Jata no servía de gran cosa… En el manual podemos ver la siguiente tabla para interpretar el resultado, además también nos aparece en pantalla un indicador que indica nuestro nivel de saludo con respecto a esa tasa de grasa, indicando – por debajo, o saludable, + por encima y ++obeso:

Bajo en grasa Saludable Alto en grasa Obeso
Mujer 18-39  0-21 21-33 33-39 39-…
40-59  0-23 23-34 34-40 40-…
60-99  0-24 24-36 36-42 42-…
Hombre 18-39  0-8 8-20 20-25 25-…
40-59  0-11 11-22 22-28 28-…
60-99  0-13 13-25 25-30 30-…

- Masa hídrica (%). O porcentaje de agua corporal total. Indica la cantidad de líquido que tenemos en el cuerpo, pero expresada como porcentaje del peso total. En un hombre debería estar entre el 50% y el 65%, en una mujer entre el 45% y el 60%. Evidentemente tras correr 2horas seguramente estarás por el límite inferior, o incluso por debajo! Además el manual añade una nota curiosa. Comenta que a medida que perdemos grasa, nos acercamos más a un valor medio. A mayor grasa, menor porcentaje de agua.

- Grasa visceral. Este dato es divertido. Según el manual, indica “la grasa que se encuentra en el interior de la cavidad abdominal, rodeando los órganos vitales de la zona del tronco (zona abdominal)”. Los valores que nos da es del 1 al 59. Entre 1 y 12 estaremos en un nivel saludable. Por encima de 13 en uno excesivo. El tener un índice de grasa corporal bajo no implica tener un nivel bajo.

- Masa ósea (kg). Según el manual, indica “la cantidad de huesos (nivel de minerales óseos, calcio u otros minerales) en el cuerpo.” Es gracioso saber que tus huesos sólo pesan 3kg! Las siguientes tablas sirven como orientación de dónde deberíamos estar:

Mujeres:

Peso
Menos de 50Kg 50kg-75kg 75kg y más
1,95kg 2,40kg 2,95kg

Hombres:

Peso
Menos de 65Kg 65kg-95kg 95kg y más
2,66kg 3,29kg 3,69k

- Metabolismo de base. En kj y kcal. Nos indica las necesidades energéticas de nuestro cuerpo en reposo (metabolismo basal). Es decir, el mínimo de energía que necesitamos para cubrir las necesidades de nuestros músculos en reposo. El manual indica que el 70% de las calorías consumidas suelen serlo por parte del metabolismo basal. O lo que es lo mismo, el dato representa un 70% de la energía que consumimos diariamente. Si ingerimos más, acumulamos energía (en forma de grasa). Sin ingerimos menos, utilizamos reservas energéticas.

- Edad metabólica. Un parámetro divertido porque evidentemente si vemos un número inferior a nuestra edad, nos sube el ego ;). El manual explica que una vez calculado el Metabolismo Basal (MB), nos muestra la edad media asociada a ese tipo de metabolismo. Si es mayor que nuestra edad, indica que debemos mejorar el metabolismo basal, haciendo más ejercicio y generando tejido muscular sano. Además añade que que va de 12 a 50 y habla de un gráfico que no aparece en el manual :( Tengo que encontralrlo!

- Masa muscular. ¿Cuanto pesan mis músculos? En función de esto y el nivel de grasa corporal nos indica una complexión física que se corresponde en su valor con la siguiente tabla:

Resultado Complexión
1 Preobesa
2 Obesa
3 Complexión robusta
4 Falta de ejercicios
5 Estándar
6 Musculosa estándar
7 Delgada
8 Delgada y musculosa
9 Muy musculosa

Si registramos los datos que nos ofrece, realizando la medición a la misma hora del día, obtenemos información sobre el progreso y los cambios producidos en nuestro cuerpo con el ejercicio físico realizado. Por ejemplo, al levantarnos no es la mejor hora para pesarse, porque solemos estar deshidratados, y por tanto las mediciones son diferentes por culpa de eso. Aún así, si siempre realizamos la medición en ese momento, los cambios que se produzcan en las mediciones serán igual de proporcionales que aquellos que realizaras hidratado. Es decir, quizás no es igual de preciso, pero nos sirve para medir nuestra evolución.

Durante este tiempo he podido verificar que por la mañana, el nivel de grasa que marca es mayor, aunque el peso es menor.

Como conclusión, puedo asegurar que aún puedo perder un 5% de mi peso en grasa, es decir, cerca de 4kg (que nadie me diga que con menos de 75kg no se me verá y que me quedaré muy chupao porque es falso!). Estar en el 15% creo que es un objetivo alcanzable.

En cuanto a la compra realizada, tengo que decir que girodmedical tenía un precio de escándalo. El resto de tiendas la tenían 20€ más cara. Además entre el cupón y el ahorrarme los gastos por comprar 2, qué más puedo pedir?
Por cierto, la báscula ya viene con pilas, así que no hagáis el tonto y compréis más. Otra ventaja, las pilas son AA convencionales!

Primera entrada del blog realizada. No sé si tendré ganas de seguir escribiendo, pero explicar mis experiencias y tratar de solventar las dudas que tuve cuando empecé a correr, me motiva…

Bienvenida al blog 03/09/2011

Posted by Julio in Experiencias.
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Este blog hace tiempo que quería empezarlo. El 17 de Agosto de 2009, inicié una actividad para entonces completamente nueva para mí: correr.

Llevaba años de sedentarismo radical. El hecho de haber sido padre el año anterior, y la pérdida de un ser querido, me hizo plantearme algunas cosas acerca de mi forma de vida en ese momento. Se acabaron las excusas y decidí empezar a entrenar siguiendo un plan que encontré para hacer 5km. Antes del 17 de Agosto, me hice con el material necesario para estar tranquilo: un buen pulsómetro para controlarme y quitarme uno de mis mayores miedos, unas zapatillas con suficiente amortiguación para mis 94kg, y unos pantalones cortos ;)

Han pasado más de dos años, varias carreras populares, varios kilos perdidos, varios objetivos cumplidos. Soy capaz de correr 20km cuando antes no podía correr más de dos minutos, pero quiero más y más.

El running ha cambiado mi forma de vida.

Desde estas páginas intentaré ir escribiendo mis progresos y objetivos. Hablaré sobre material, sobre artículos interesantes que encuentre, etc. Pero sobre todo, lo que más me interesa es ir recopilando mis dudas, aquellas que me surgieron cuando empecé y las que quedan por descubrir. Creo que puede ser de ayuda para aquellos que se inicien, y sino, servirá como diario de mis progresos. Cuando empecé me costó demasiado encontrar información para novatos, muchas palabras raras pero poca información de fondo para entender lo que leía.

En cualquier caso, quiero compartir todo esto, escuchar y seguir aprendiendo, así que todos los comentarios serán bienvenidos!

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